WOD Hyrox

WOD Hyrox : Comment s’entraîner pour performer en compétition ?

Envie de briller lors de ta prochaine compétition Hyrox ? Alors, il va falloir t’entraîner comme il se doit ! Le format Hyrox combine course à pied et exercices fonctionnels, ce qui demande un entraînement spécifique pour améliorer à la fois ton endurance, ta force et ton explosivité.

Voici des idées de WOD Hyrox conçus pour te préparer à affronter les 8 km de course et les 8 exercices fonctionnels qui t’attendent le jour J – voir le programme Hyrox. Que tu sois débutant ou habitué des compétitions, ces entraînements te pousseront à donner le meilleur de toi-même.

Les bases pour construire un WOD Hyrox

  1. Course fractionnée : Alterne entre sprints, course à allure modérée et récupération active.
  2. Enchaînement des exercices : Simule le format Hyrox en mixant cardio et mouvements fonctionnels.
  3. Gestion de l’intensité : Travaille à un rythme proche de celui de la compétition pour habituer ton corps à l’effort.
  4. Récupération : N’oublie pas d’intégrer des périodes de repos actives entre les séries pour mieux performer.

WOD Hyrox : Programme pour tous les niveaux

1. WOD Hyrox « Starter » (pour s’initier)

Objectif : Travailler l’endurance et la technique.

2. WOD « Explosif » (Intermédiaires)

Objectif : Booster la puissance et l’intensité.

  • 10 shuttle runs (20 m)
  • 10 Burpee Broad Jumps
  • 20 m Sled Push lourd
  • 20 m Sled Push lourd
  • 10 Sandbag Lunges ou dumbbell lunges
  • 20 calories Ski Erg / Row Erg (en alternance)

À répéter 4 fois avec 1 min de repos entre les tours

3. WOD Hyrox « Simulation » (Confirmés)

Objectif : Reproduire le format d’une épreuve Hyrox dans un format fractionné.

  • 1.5 km de course
  • 2 min Ski Erg
  • 50 m Sled Push
  • 1.5 km de course
  • 50 m Sled Pull
  • 80 m Burpee Broad Jumps
  • 1.5 km de course
  • 2 min rameur
  • 200 m Farmer’s Carry avec kettlebells lourds
  • 1.5 km de course
  • 50 m Sandbag Lunges ou Dumbbell lunges
  • 60 Wall Balls

Essaye de réaliser ce WOD en un minimum de temps tout en gardant une bonne technique.

4. WOD Sprint 16′ (entraînement rapide)

Objectif : Réaliser le plus de répétition possible (AMRAP) à chaque exercice en format EMOM :

  • 1 min Shuttle run
  • 1 min Ski Erg
  • 1 min Shuttle run
  • 1 min push ups
  • 1 min Shuttle run
  • 1 min ring row
  • 1 min Shuttle run
  • 1 min burpees
  • 1 min Shuttle run
  • 1 min Rameur
  • 1 min Shuttle run
  • 1 min Farmer’s carry (lourds)
  • 1 min Shuttle run
  • 1 min Sandbag Lunges ou Dumbbell lunges
  • 1 min Shuttle run
  • 1 min Wall balls

Essaye de réaliser ce WOD plusieurs fois en augmentant le nombre des répétitions sur chaque exercices. Tu peux aussi faire plusieurs tours pour te rapprocher de la durée d’un Hyrox (environ 4 tours).

Conseils pour optimiser tes WOD Hyrox

  1. Charge adaptée : Utilise les charges officielles Hyrox (selon ta catégorie) pour te familiariser avec le poids que tu devras gérer.
  2. Progressivité : Si un exercice ou une charge te semble trop difficile, adapte temporairement pour éviter les blessures.
  3. Travail technique : Maîtrise les mouvements comme les burpees, les lunges ou le sled push pour éviter de perdre du temps en compétition.
  4. Endurance cardio : Travaille ton souffle pour maintenir un bon rythme sur les 8 km de course.

Pourquoi intégrer des WOD Hyrox à ton entraînement ?

Les WOD Hyrox te permettent de :

  • T’habituer aux transitions entre course et exercices fonctionnels.
  • Améliorer ton endurance musculaire et cardiovasculaire.
  • Développer ta force mentale pour ne rien lâcher, même quand ça pique !

Avec ces WOD et une bonne régularité, tu seras prêt à donner le meilleur de toi-même le jour de la compétition. Alors, prêt à relever le défi Hyrox ?

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