Le WOD Murph est l’un des entraînements les plus emblématiques du CrossFit. Plus qu’un simple challenge physique, il est un hommage au lieutenant Michael P. Murphy, un Navy SEAL tombé au combat en Afghanistan. Ce WOD Hero est redouté par les athlètes du monde entier et est traditionnellement réalisé chaque année lors du Memorial Day.
Tu veux en savoir plus sur son origine et comment bien t’y préparer ? On t’explique tout !
L’histoire du WOD Murph
Le Murph est inspiré du lieutenant Michael P. Murphy, un militaire américain qui a sacrifié sa vie en 2005 lors d’une mission en Afghanistan. Passionné de sport et adepte du CrossFit, il réalisait souvent cet entraînement qu’il appelait « Body Armor » (armure corporelle).
Après son décès, CrossFit a décidé de renommer ce WOD en son honneur et de l’inclure dans la liste des WOD Hero. Aujourd’hui, il est devenu un rituel incontournable du Memorial Day, où des milliers d’athlètes du monde entier le réalisent en hommage aux soldats disparus.
Date du Murph 2024
La date du Murph : Lundi 26 mai 2025
Le Murph est traditionnellement organisé le dernier lundi du moi de mai pour le Memorial Day aux USA. Cette année le Murph tombe le 26 mai !
Le format du WOD Murph
Voici le format officiel du Murph :
- 1 mile de course (1,6 km)
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- 1 mile de course (1,6 km)
📌 Le tout avec un gilet lesté de 9 kg (20 lbs) pour les hommes et 6 kg (14 lbs) pour les femmes (En mode RX optionnel).
Ce qui rend ce WOD si difficile, c’est son volume énorme de répétitions et la fatigue accumulée. Il met à l’épreuve ton endurance, ta force et ton mental.
Comment réussir le Murph ? Nos conseils
Si tu veux performer sur le Murph sans exploser en plein vol, voici quelques conseils.
1. Adapte le format à ton niveau
Tout le monde n’est pas prêt à enchaîner 100 tractions strictes d’un coup ! Tu peux adapter le WOD selon ton niveau :
- Remplace les tractions par des ring rows ou des tractions assistées.
- Diminue le volume : 50-100-150 au lieu de 100-200-300.
- Réalise-le sans gilet lesté pour la première fois.
2. Utilise une stratégie de partitionnement efficace
Ne te lance pas tête baissée en essayant de tout faire d’un bloc ! Voici quelques formats de découpage efficaces :
- Classique Cindy (20 rounds) :
🔹 5 tractions
🔹 10 pompes
🔹 15 squats - Méthode optimisée (25 rounds) :
🔹 4 tractions
🔹 8 pompes
🔹 12 squats
Ces stratégies permettent de limiter la fatigue et d’éviter l’échec musculaire.
3. Gère ton rythme dès le début
Le Murph est un marathon, pas un sprint. Ne pars pas trop vite sur la première course, garde une allure modérée et régulière. Le but est d’économiser ton énergie pour les exercices de poids du corps.
4. Optimise ta récupération
Ce WOD est un véritable test d’endurance musculaire. Pour éviter les crampes et la casse :
- Bois suffisamment d’eau avant et après l’effort.
- Fais une bonne séance de mobilité articulaire avant de commencer.
- Étire-toi après pour éviter les courbatures du lendemain.
5. Prépare-toi physiquement en amont
Si tu veux exploser ton chrono, commence un entraînement spécifique quelques semaines avant :
- Augmente progressivement ton volume de pompes, tractions et squats.
- Fais des WODs incluant des séries longues de ces mouvements.
- Entraîne-toi à courir après une grosse fatigue musculaire.
Les records du WOD Murph
Le record du Murph a été réalisé par Hunter McIntyre, avec un temps de 34 minutes et 13 secondes en 2021 ! 😱
D’autres athlètes ont tenté des exploits encore plus fous, comme Lee Davis qui a effectué 16 Murphs en 24h.
Bon courage si tu veux t’attaquer à ces performances ! 😅
Le WOD Murph est bien plus qu’un simple entraînement : c’est un hommage, un défi mental et un test ultime pour tout crossfiteur. Si tu veux te surpasser et entrer dans la légende, applique ces conseils et donne tout !
🔥 Et toi, quel est ton meilleur temps sur le Murph ? Partage-le en commentaire ! 🔥
