Qu’est-ce que le Wall Ball en CrossFit ?
Le wall ball est un exercice incontournable en CrossFit. Il consiste à effectuer un squat tout en propulsant un médecine ball contre un mur à une hauteur définie, avant de le récupérer et d’enchaîner les répétitions. Cet exercice polyarticulaire sollicite plusieurs groupes musculaires et améliore à la fois la puissance, l’endurance et la coordination.
Les Bénéfices du Wall Ball
- Coordination et explosivité : synchronisation entre squat et lancer.
- Renforcement musculaire : sollicite les jambes, les épaules et le tronc.
- Amélioration du cardio : intégré dans un WOD, il renforce l’endurance.
Technique du Wall Ball : Exécution Parfaite
1. Position de Départ
- Placez-vous à environ 50 cm du mur.
- Pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez le wall ball à hauteur de poitrine, coudes vers le bas.
2. Le Mouvement
- Descente en squat : Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos hanches passent sous les genoux.
- Extension explosive : Poussez fort sur les jambes et lancez le ball vers la cible.
- Réception et enchaînement : Récupérez le ballon et enchaînez immédiatement.
3. Erreurs Fréquentes
- Fatigue des bras : Utilisez la puissance des jambes plutôt que celle des bras.
- Ne pas casser la parallèle : Assurez-vous de descendre suffisamment en squat.
- Mauvaise trajectoire du ballon : Lancez droit et visez la cible.
Choisir le Bon Poids et la Bonne Hauteur
Hauteur Standard
La hauteur de lancer diffère selon la discipline.
- CrossFit Homme : 3,05 m
- CrossFit Femme : 2,75 m
- Hyrox Homme : 3,00 m
- Hyrox Femme : 2,75 m
Poids Adapté
- Débutants : 4-6 kg
- Intermédiaires : 6-9 kg
- Confirmés : 9-12 kg
Intégrer le Wall Ball dans un WOD
Découvre des workouts wall ball
Entraînement Débutant
4 tours FOR TIME :
- 10 Wall Ball
- 10 Burpees
- 10 Kettlebell Swings
Entraînement Avancé
3 tours FOR TIME
- 50 Wall Ball
- 25 Box Jumps
- 15 Thrusters
Astuces pour Progresser
- Travaillez votre squat : Un bon squat assure un meilleur mouvement.
- Améliorez votre endurance : Effectuez des séries longues pour augmenter votre résistance.
- Travaillez votre lancer : Utilisez des méthodes de mémorisation kinesthésique pour mieux viser.
Le wall ball est un exercice complet qui booste force, cardio et coordination. Adoptez la bonne technique et intégrez-le intelligemment à vos WODs pour optimiser vos performances !
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