Le Farmer Walk, également appelé Farmer Carry, est un exercice de porté de charges lourdes très prisé en CrossFit, en préparation Hyrox et dans les entraînements fonctionnels. Simple en apparence, il mobilise une multitude de muscles et offre des bénéfices impressionnants pour la force, l’endurance et la stabilité.
Pourquoi intégrer le Farmer Walk dans son entraînement
Le Farmer Walk est un mouvement polyarticulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires en un seul exercice. Il présente des avantages pour :
- La force de préhension : maintenir des charges lourdes renforce les avant-bras et améliore la poigne.
- Les épaules et le dos : l’exercice engage les trapèzes, les deltoïdes et les muscles stabilisateurs du dos.
- Les jambes : les cuisses, les mollets et les fessiers travaillent pour maintenir une posture stable.
- La posture : maintenir une bonne position durant l’exercice améliore la stabilité du tronc et l’alignement du corps.
- La condition physique générale : le Farmer Walk est un excellent exercice cardio lorsqu’il est effectué avec intensité.
Pour les athlètes Hyrox, cet exercice est indispensable car il reproduit des efforts similaires à ceux rencontrés en compétition, notamment lors des épreuves de portés lourds.
Exécution correcte du Farmer Walk
Équipement
- Deux kettlebells, haltères ou valises lestées.
- Une surface stable pour marcher.
Les étapes
- Position de départ :
- Placer une charge lourde de chaque côté des pieds.
- Fléchir les genoux, garder le dos droit et saisir fermement les poignées.
- Levée des charges :
- Pousser sur les talons pour se relever tout en gardant une posture neutre.
- Marche :
- Marcher à une allure contrôlée, les épaules légèrement en arrière.
- Contracter les abdominaux pour stabiliser le tronc.
- Garder les charges proches du corps sans les laisser osciller.
- Retour :
- Poser les charges de manière contrôlée au sol en fléchissant les jambes.
Conseils pour une pratique optimale
- Choisir des charges appropriées : commencer avec des poids modérés pour maîtriser la technique avant d’augmenter la charge.
- Stabiliser le tronc : contracter les abdominaux pour éviter les oscillations.
- Posture érigée : garder la tête droite et les épaules ouvertes.
- Durée ou distance : visez des distances de 20 à 50 mètres ou des séries de 30 à 60 secondes.
Variantes du Farmer Walk
- Single-Arm Farmer Walk : une seule charge tenue d’un côté pour renforcer la stabilité latérale.
- Heavy Farmer Walk : utiliser des charges extrêmement lourdes sur une distance plus courte.
- Farmer Walk à grande vitesse : réduire la charge et augmenter la vitesse pour un travail cardio.
- Inclinaison en pente : effectuer l’exercice sur une pente pour solliciter différemment les jambes.
Sécurité et erreurs à éviter
- Ne pas cambrer le dos : une cambrure excessive peut entraîner des douleurs lombaires.
- Charges mal réparties : vérifier que les poids sont équilibrés pour une posture correcte.
- Pas trop larges : marcher naturellement sans écarter excessivement les jambes.
- Poser les charges brusquement : toujours les reposer en fléchissant les genoux.
Intégration dans un entraînement CrossFit ou Hyrox
Le Farmer Walk peut s’intégrer dans différents formats d’entraînement :
- WOD CrossFit : inclure des séries de Farmer Walk entre des exercices cardio ou de gymnastique.
- Hyrox Training : travailler des distances longues (50 à 100 mètres) avec des charges légèrement inférieures aux standards de la compétition.
- Entraînement fonctionnel : coupler l’exercice avec des mouvements comme des squats ou des push-ups.
FAQ
Cet exercice engage une grande variété de muscles : les avant-bras, les trapèzes, les deltoïdes, les abdominaux, les muscles lombaires, les fessiers et les muscles des jambes. C’est un travail complet pour le gainage et la posture.
Non, les deux termes désignent exactement le même exercice. Farmer Carry est plus fréquemment utilisé dans les pays anglophones.