Le sissy squat est un exercice de musculation redoutablement efficace pour cibler les quadriceps. Bien qu’il soit souvent moins connu que les squats traditionnels, il offre une intensité particulière et une excellente isolation musculaire. Très apprécié dans les entraînements fonctionnels et les routines de renforcement musculaire, cet exercice mérite une place de choix dans tout programme visant à renforcer les jambes.
Pourquoi intégrer le sissy squat dans ses entraînements ?
Il présente de nombreux avantages :
- Isolation des quadriceps : Contrairement aux squats classiques qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, le sissy squat cible principalement les quadriceps.
- Développement de la force fonctionnelle : Renforcer les quadriceps améliore les performances dans d’autres mouvements, notamment les sauts et les squats lourds.
- Amélioration de l’équilibre et de la stabilité : L’exercice oblige à maintenir une position de gainage pour contrôler le mouvement.
- Alternatif peu contraignant pour le bas du dos : Contrairement aux squats avec barre, le sissy squat ne sollicite pas la colonne vertébrale de manière directe.
Exécution du sissy squat
- Position de départ :
- Se tenir debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contracter les abdominaux et garder le dos droit.
- Les bras peuvent être tendus devant pour équilibrer le corps.
- Mouvement descendant :
- Fléchir les genoux tout en inclinant légèrement le buste vers l’arrière.
- Garder les hanches hautes et avancer les genoux devant les pieds.
- Descendre jusqu’à ce que les tibias soient presque parallèles au sol.
- Retour à la position initiale :
- Remonter lentement en gardant le buste incliné en arrière.
- Contracter les quadriceps pour revenir à la position debout.
Conseils pour une exécution optimale
- Maintenir le dos droit : Éviter de courber la colonne vertébrale pour préserver une bonne posture.
- Contrôler la descente : Descendre de manière lente et contrôlée pour optimiser le recrutement musculaire.
- Pieds bien ancrés : Garder les talons légèrement surélevés si besoin pour une meilleure stabilité.
- Travail en amplitude complète : Descendre suffisamment bas pour solliciter pleinement les quadriceps.
- Utilisation d’un support : Les débutants peuvent utiliser une barre fixe ou une machine pour se stabiliser.
Variantes du sissy squat
- Sissy squat assisté : Réalisation de l’exercice en se tenant à un support pour plus de stabilité.
- Sissy squat avec poids : Tenir un haltère ou un kettlebell contre la poitrine pour augmenter la difficulté.
- Sissy squat sur machine : Utilisation d’une machine dédiée pour guider le mouvement et réduire les risques de blessure.
- Combinaison squat+sissy squat : Enchaîner un squat classique suivi d’un sissy squat pour un travail complet des jambes.
Sécurité et erreurs à éviter
- Tensions au niveau des genoux : Cet exercice sollicite fortement les articulations. Commencer avec une amplitude réduite si des douleurs surviennent.
- Posture incorrecte : Ne pas arrondir le bas du dos ou perdre la stabilité du buste.
- Amplitude partielle : Éviter de limiter la descente, car cela réduit l’efficacité de l’exercice.
- Charge excessive : Toujours maîtriser la technique avant d’ajouter du poids.
Muscles sollicités
Le sissy squat cible principalement les quadriceps, mais il engage également d’autres muscles :
- Quadriceps : Groupe musculaire principal sollicité.
- Abdominaux : Maintien de la stabilité pendant le mouvement.
- Mollets : Participation pour stabiliser la cheville.
Intégration dans une routine d’entraînement
Pour le renforcement musculaire
- 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Pour l’intensité fonctionnelle
- 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une amplitude complète.
Exemple de WOD
- 5 rounds for time :
- 20 sissy squats
- 15 kettlebell swings
- 10 burpees
Le sissy squat pour progresser en CrossFit
L’intégration régulière dans une routine CrossFit aide à renforcer les quadriceps, ce qui se traduit par des performances accrues lors des mouvements comme les thrusters, les wall balls et les squats lourds. De plus, cet exercice améliore la stabilité des genoux, essentielle pour les mouvements explosifs.
