Le Ski Erg, souvent sous-estimé, est un appareil redoutable pour développer ton endurance, ta puissance et ta coordination. Que ce soit en CrossFit ou en Hyrox, il est utilisé pour tester ton mental et ta condition physique. Alors, prêt à tirer parti de cet outil ?
Le Ski Erg : C’est quoi exactement ?
Le SkiErg, conçu par Concept2, simule les mouvements du ski nordique. Contrairement à un rameur ou un assault bike, il met l’accent sur des mouvements verticaux, sollicitant autant le haut que le bas du corps.
En Hyrox, il est intégré à tous les formats, avec une distance standard de 1 000 m à compléter, souvent après plusieurs épreuves éprouvantes. En CrossFit, il peut être inclus dans des WODs comme un exercice cardio ou comme une transition entre des mouvements de force.
Les Bienfaits du SkiErg
- Travail cardiovasculaire intense : Idéal pour booster ton VO2 max et ton endurance.
- Renforcement musculaire : Il engage le haut du corps (épaules, bras, dos) tout en activant le bas (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
- Coordination et explosivité : Parfait pour améliorer tes mouvements fonctionnels, grâce à l’engagement simultané de plusieurs chaînes musculaires.
- Faible impact : Doux pour les articulations, parfait pour ceux qui veulent éviter les chocs.
Quels Muscles le Ski Erg Sollicite-t-il ?
Le Ski Erg est un exercice complet ! Il engage :
- Haut du corps : Deltoïdes, trapèzes, triceps, biceps, dorsaux.
- Tronc : Abdominaux et muscles stabilisateurs.
- Bas du corps : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers.
L’effort est réparti, ce qui te permet de travailler tout le corps de manière harmonieuse.
Comment Utiliser le Ski Erg en Hyrox et CrossFit ?
Technique de base
- Position de départ : Tiens les poignées fermement, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
- Engagement du tronc : Descends en fléchissant légèrement les genoux et en engageant les abdos.
- Tirage vertical : Tire les poignées vers le bas en étendant les bras, tout en poussant avec tes jambes.
- Retour contrôlé : Reviens à la position de départ de façon fluide et contrôlée.
Conseils pour performer
- Posture : Garde le dos droit et évite de trop plier les genoux.
- Respiration : Synchronise ta respiration avec le mouvement : inspire en montant, expire en descendant.
- Rythme : Trouve un tempo que tu peux maintenir sur la durée sans t’épuiser.
Petit exemple de WOD Hyrox spécial Ski Erg
- 5 rounds for time :
- 500 m Ski Erg
- 10 burpees
- 20 dumbbell thrusters (15 kg)
Conseils pour Progresser au SkiErg
- Interval Training : Alterne des sprints courts et intenses (20 secondes) avec des phases de récupération (40 secondes).
- Travail technique : Concentre-toi sur l’efficience du mouvement plutôt que sur la force brute.
- Force et endurance : Combine des exercices de musculation (pull-ups, tractions) pour renforcer ton dos et tes bras.
- Volume progressif : Augmente progressivement les distances (commence par 500 m, puis passe à 750 m, etc.).
Routine pour Progresser sur le Ski Erg
Si tu veux performer sur le Ski Erg, une routine bien structurée est essentielle. Voici un programme hebdomadaire sur 4 jours qui mélange technique, endurance, puissance et récupération.
Jour 1 : Technique et Rythme
- Échauffement : 5 minutes à intensité faible (35-40 coups par minute).
- Exercice : 6 x 250 m à rythme modéré (50-55 coups/min), 1 minute de repos entre chaque série.
- Concentre-toi sur une bonne posture et un mouvement fluide.
- Finisher : 3 x 1 minute de Ski Erg à cadence élevée, suivi de 1 minute de repos actif (marcher ou trottiner).
Jour 2 : Endurance Longue
- Objectif : Améliorer ta capacité à maintenir un effort constant.
- Exercice principal : 3 séries de 1 500 m avec 3 minutes de repos entre les séries.
- Trouve un rythme soutenable mais exigeant, proche de ton seuil aérobie.
Jour 3 : Puissance et Explosivité
- Échauffement : 5 minutes à intensité modérée (40-45 coups par minute).
- Exercice principal :
- 10 sprints de 100 m (donne tout !), avec 1 minute de repos entre chaque sprint.
- Reste concentré sur la puissance de ton tirage et sur un retour contrôlé.
- Finisher : 500 m à intensité moyenne pour « décrasser » les muscles.
Jour 4 : HIIT et Récupération Active
- Objectif : Améliorer ta capacité à alterner entre des phases d’effort intense et de récupération.
- Routine HIIT :
- 8 rounds : 30 secondes de sprint / 90 secondes de récupération active.
- Garde une intensité maximale sur les sprints et réduis progressivement le rythme pendant la récupération.
Conseils pour tirer le meilleur de cette routine
- Hydratation et nutrition : Bois avant et après tes sessions, et mange des repas riches en protéines pour favoriser la récupération.
- Suivi des performances : Note tes temps et distances pour mesurer tes progrès.
- Repos actif : Intègre des séances de mobilité ou de stretching (20-30 minutes) pour éviter les tensions musculaires.
Les Applications du Ski Erg en Hyrox et CrossFit
En Hyrox
Lors de la compétition, le Ski Erg intervient juste après le premier run de 1 km. La clé est de ne pas partir trop vite : trouve ton rythme et reste constant sur les 1 000 m.
En CrossFit
Le Ski Erg est utilisé dans des WODs pour varier les exercices cardio. Il peut remplacer le rameur ou compléter un circuit impliquant des mouvements comme le thruster ou le kettlebell swing.
Le Ski Erg est bien plus qu’un simple outil de cardio : il teste ta technique, ton mental et ta condition physique globale. Que ce soit pour performer en Hyrox ou en CrossFit, c’est un incontournable. Avec une utilisation régulière et efficace, tu verras rapidement des améliorations sur l’ensemble de tes performances.
Alors, prêt à maîtriser le Ski Erg et à dominer tes compétitions ?