Prépare-toi à affronter Mary, un WOD technique qui mettra à l’épreuve ta force, ta coordination et tes compétences en gymnastique. Ce défi intense te poussera à améliorer ta technique et à repousser tes limites physiques et mentales !
Type de WOD : AMRAP
20 minutes
- 5 Handstand Push-Ups
- 10 Pistols squats (alternés, 5 par jambe)
- 15 Pull-Ups
Matériel nécessaire : Mur, barre de traction
Le défi du WOD Mary
Mary est un WOD technique qui combine des mouvements de gymnastique avancés. Voici quelques défis à relever :
- Maintenir une technique correcte sur les handstand push-ups malgré la fatigue. Bien gérer le kipping pour limiter la sollicitation des épaules.
- Effectuer les pistols suqats avec équilibre et contrôle.
- Réaliser les pull-ups avec une bonne amplitude de mouvement et éviter la fatigue prématurée des bras.
Conseils pour le WOD
- Handstand Push-Ups : Utilise une progression adaptée si nécessaire (comme les kipping handstand push-ups) et assure-toi de bien caler ta position contre le mur. Concentre-toi sur une descente contrôlée et une poussée explosive.
- Pistols squats : Si tu as des difficultés avec les pistols, utilise une aide comme une box ou une bande de résistance pour te stabiliser. Concentre-toi sur ton équilibre et la force de tes jambes.
- Pull-Ups : Fractionne les traction en petites séries si nécessaire pour éviter l’épuisement. Utilise une prise ferme et assure-toi d’avoir une bonne amplitude de mouvement pour chaque répétition.
- Stratégie d’AMRAP : Gère ton effort en maintenant un rythme soutenu mais gérable. N’essaye pas de tout donner dès le début, trouve un rythme que tu peux maintenir sur les 20 minutes.
- Respiration et récupération : Respire régulièrement et utilise les mouvements de transition pour récupérer un peu. Par exemple, après les handstand push-ups, secoue rapidement tes bras avant de passer aux pistols.
Avantages du WOD Mary
- Améliore la force et la stabilité des épaules
- Développe la force unilatérale et l’équilibre avec les pistols
- Renforce le haut du corps et améliore la technique de gymnastique avec les pull-ups
- Favorise la résistance mentale et la capacité à maintenir une bonne technique sous pression
Mary est un WOD technique et exigeant qui mettra à l’épreuve ta force, ta coordination et tes compétences en gymnastique. Utilise ces conseils pour optimiser ta performance et relever ce défi intense avec succès !
Si tu ne peux pas faire de handstand push-ups stricts, utilise une progression adaptée comme les kipping handstand push-ups, ou fais des pike push-ups avec les pieds sur une boîte.
Si tu ne peux pas faire des pistols, utilise une aide comme une box pour t’asseoir et te relever, ou une bande de résistance pour te stabiliser.
Oui, tu peux utiliser des bandes élastiques pour t’aider à faire des pull-ups si tu n’arrives pas à les faire. Choisis une bande qui te permet de maintenir une bonne technique tout au long du WOD.
Pour améliorer ta performance sur Mary, travaille sur tes compétences en gymnastique et ta force générale. Pratique régulièrement les handstand push-ups en strict et en kipping, les pistols pour adopter un bon rythme et les pull-ups en kipping puis en butterfly pull-up, et intègre des exercices de mobilité pour améliorer ton équilibre et ta flexibilité.
