Dans le monde du Crossfit et de la calisthénie, les pompes sur les mains (HSPU) sont considérées comme l’un des exercices les plus difficiles et efficaces pour développer la force et la stabilité du haut du corps. Cependant, passer au niveau supérieur avec les HSPU nécessite une technique avancée appelée « kipping ». Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est le kipping HSPU, comment le maîtriser et les avantages qu’il offre.
Qu’est-ce que le kipping HSPU ?
Le kipping HSPU est une variante avancée des pompes sur les mains qui implique l’utilisation de la technique de balancement du corps pour générer de l’élan et faciliter le mouvement. Contrairement aux HSPU stricts, où le corps reste rigide et immobile, le kipping HSPU utilise l’énergie cinétique pour propulser le corps vers le haut et faciliter la descente contrôlée.
Avantages du kipping HSPU
Le kipping HSPU offre plusieurs avantages par rapport aux HSPU stricts. Tout d’abord, il permet de générer plus de puissance grâce à l’élan généré par le balancement du corps. Cela facilite le mouvement vers le haut et permet de réaliser un plus grand nombre de répétitions. De plus, le kipping HSPU sollicite davantage les muscles stabilisateurs de l’épaule, renforçant ainsi la stabilité globale du haut du corps.
Comment exécuter le kipping HSPU
Position de départ
Commencez par vous placer face à un mur, en position de planche inversée, les pieds reposant contre le mur. Les mains doivent être placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Le mouvement kipping
Pour générer de l’élan, fléchissez vos hanches et balancer vos jambes vers l’arrière. Au fur et à mesure que vos jambes reviennent vers l’avant, poussez vers le haut avec vos bras pour vous propulser en position de HSPU.
L’extension des bras
Une fois en position de HSPU, effectuez l’extension complète des bras en poussant votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. C’est à ce moment-là que vous utilisez la force générée par le kipping pour vous aider.
La descente contrôlée
Descendez lentement en fléchissant vos bras et en abaissant votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Contrôlez le mouvement pour éviter les blessures.
Conseils pour améliorer votre technique
- Renforcez vos épaules et vos triceps avec des exercices spécifiques tels que les pompes piquées et les dips.
- Travaillez votre équilibre en pratiquant des exercices de maintien en position de planche.
- Entraînez-vous régulièrement pour renforcer vos muscles et améliorer votre coordination.
Précautions et considérations de sécurité
Lors de la pratique du kipping HSPU, il est essentiel de respecter certaines précautions pour éviter les blessures. Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance d’entraînement, écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur intense ou une gêne. Si vous êtes débutant, il est recommandé de travailler progressivement vers le kipping HSPU en développant d’abord une base solide de force et de technique avec des HSPU stricts.
Entraînements complémentaires pour renforcer vos HSPU
Pour améliorer vos HSPU et progresser dans le kipping HSPU, vous pouvez inclure les exercices suivants dans votre programme d’entraînement :
- Push-ups
- Pompes piquées
- Dips
- Renforcement des épaules (élévations latérales, développé militaire, etc.)
Conclusion
Le kipping HSPU est une technique avancée qui peut vous aider à développer une force et une stabilité exceptionnelles dans le haut du corps. En suivant les bonnes pratiques et en vous entraînant régulièrement, vous pouvez maîtriser cet exercice stimulant et voir des progrès significatifs dans votre condition physique globale.
