Hyrox, c’est le parfait mélange entre endurance, force, et mental d’acier. Chaque compétition se compose de 8 km de course à pied, entrecoupés de 8 exercices fonctionnels. Si tu veux performer, comprendre les distances et savoir comment les gérer est essentiel. On te détaille tout ici !
Les 8 km de course : un défi d’endurance
L’Hyrox est conçu pour tester ta capacité à maintenir un effort constant. Les 8 km de course sont répartis en 8 segments de 1 km, chacun suivi d’un exercice fonctionnel.
Pourquoi 1 km ?
La distance de 1 km entre chaque exercice permet de casser la monotonie tout en gardant une intensité élevée. Ce format est idéal pour les athlètes qui alternent entre effort cardio et récupération active.
Les clés pour réussir :
- Gestion du rythme : Maintiens une allure régulière pour ne pas t’épuiser avant la fin.
- Transitions fluides : Minimise le temps perdu en passant rapidement de la course à l’exercice suivant.
- Écoute ton corps : Adapte ton allure si tu sens que tes jambes fatiguent ou que ton souffle devient difficile.
Les distances des exercices fonctionnels
En plus de la course, chaque exercice a sa propre distance ou volume, à laquelle il faut se préparer. Voici le détail :
1. Distance Ski Erg : 1000 m
Tu commences avec le Ski Erg, où tu dois parcourir 1 km en tirant les poignées. Cet exercice sollicite plutôt le haut du corps et le cardio.
2. Sled Push : 50 m
Pousse un sled charge sur une distance de 50 m. Ce défi met à rude épreuve tes jambes et ton mental.
3. Sled Pull : 50 m
Tire un autre sled sur 50 m en arrière. La coordination et la force du bas du corps sont cruciales ici.
4. Burpee Broad Jumps : 80 m
Les burpees avec saut en longueur te font couvrir une distance de 80 m. C’est un exercice explosif et très énergivore.
5. Rameur : 1000 m
Sur le rameur, tu dois ramer 1 km. Un excellent test pour l’endurance et la puissance du bas du corps.
6. Farmer’s Carry : 200 m
Tu dois transporter des kettlebells sur 200 m. La prise, les épaules et l’endurance musculaire sont mises à l’épreuve.
7. Sandbag Lunges : 100 m
Les fentes avec sac de sable couvrent 100 m. C’est un travail intense sur les jambes, l’équilibre et la stabilité du tronc.
8. Wall Balls : 100 répétitions
Pour clôturer l’épreuve, tu dois effectuer 100 lancers de wall balls sur une cible. Bien que ce ne soit pas une distance, l’effort est si important qu’il est ressenti comme une course à lui seul !
Découvre les charges de chaque mouvements de l’Hyrox et le programme complet de l’Hyrox
Comment gérer les distances en fonction des catégories ?
Les distances restent les mêmes pour toutes les catégories (Open, Pro, Duo et Relais), mais l’intensité dépend de la charge ou du format (individuel ou en équipe). Voici quelques conseils selon ton niveau :
Catégories Individuelles
- Open : Mets l’accent sur la régularité et la récupération active. Les charges plus légères te permettront de mieux gérer les distances.
- Pro : Prépare-toi à maintenir une intensité élevée tout au long des 8 km et des exercices.
Catégories Duo et Relais
- En duo, partage intelligemment les efforts pour ne pas trop t’épuiser.
- En relais, optimise la répartition des épreuves pour que chaque membre joue sur ses points forts.
Pourquoi les distances Hyrox sont uniques ?
Les distances de l’Hyrox sont pensées pour équilibrer cardio et force. Elles te poussent à gérer ton effort, à te concentrer sur chaque segment, et à maintenir une intensité soutenue tout au long de la compétition.
Comment t’entraîner pour les distances Hyrox ?
Pour performer, il faut t’entraîner spécifiquement :
- Interval Training : Alterne entre course rapide et exercices fonctionnels pour reproduire le format Hyrox.
- Endurance : Augmente progressivement ta capacité à courir sur 1 km à une allure constante.
- Travail technique : Concentre-toi sur des mouvements comme les burpees, le sled push ou les fentes.
Prêt à relever le défi des distances Hyrox ? Avec une bonne préparation, tu pourras surmonter ces 8 km de course et ces 8 exercices. Alors, mets tes baskets, et à toi de jouer !
