Le WOD GAUNTLET est un entraînement CrossFit original en 5 rounds for time, alternant Devil Press, course, Box Jump Over et Double-Unders. Il combine force, cardio et coordination, avec un cap de 22 minutes. Un test complet de capacité de travail, accessible à tous les niveaux grâce au scaling proposé ci-dessous.
Le WOD du jour : GAUNTLET
GAUNTLET, c’est cinq rounds identiques à enchaîner le plus vite possible, avec un time cap pour cadrer l’effort. Pas de répit prévu dans la structure : chaque mouvement enchaîne sur le suivant, et c’est justement ce qui en fait un bon test de capacité de travail sous fatigue.
Format : For Time — 5 rounds
Time cap : 22 minutes
- 12 Devil Press (22,5 kg / 15 kg)
- 200 m Run
- 15 Box Jump Over (60 cm / 50 cm)
- 20 Double-Unders
Charges et hauteurs indiquées en standard Rx CrossFit. Comme pour tout WOD, adapte les charges à ton niveau réel plutôt qu’à l’ego — utilise l’outil de calcul de RM du site pour situer tes pourcentages de travail si tu bosses le Devil Press en développement de force à côté.
Pourquoi ce WOD s’appelle GAUNTLET ?
Un gantelet, c’est une protection qui encaisse les coups répétés sans céder. Ce WOD fonctionne pareil : chaque round tape sur un système différent (force explosive avec le Devil Press, cardio pur sur le run, puissance des jambes sur le Box Jump Over, coordination fine sur les Double-Unders), et c’est l’accumulation qui use — pas un mouvement isolé. Tu ne « casses » jamais sur un seul geste, tu t’uses sur la durée. D’où le nom.
Scaling : 3 niveaux pour tout le monde
Niveau Débutant (Scaled)
- 12 Devil Press avec haltères légers (10 kg / 7,5 kg) ou sans poids (burpee + jumping jack au-dessus d’un point fixe)
- 200 m marche rapide
- 15 Step-Ups sur box basse (30-40 cm)
- 20 tentatives de Double-Unders ou 40 Single-Unders
Niveau Intermédiaire (Rx–)
- 12 Devil Press (17,5 kg / 12,5 kg)
- 200 m Run
- 15 Box Jump Overs (50 cm / 40 cm)
- 20 Double-Unders (ou 15 Double-Unders + pénalité en Single-Unders si le rythme casse)
Niveau Rx (compétition)
- 12 Devil Press (22,5 kg / 15 kg)
- 200 m Run
- 15 Box Jump Overs (60 cm / 50 cm)
- 20 Double-Unders
Dans les trois cas, l’objectif est le même : terminer les 5 rounds sans jamais t’arrêter plus de 15-20 secondes sur un mouvement. Si tu casses systématiquement, c’est que le scaling est encore trop ambitieux — descends d’un cran plutôt que de traîner un temps à rallonge qui ne t’apprend rien.
Stratégie et pacing : comment aborder GAUNTLET
Le piège classique sur ce genre de format, c’est de partir trop vite sur le premier Devil Press pour « prendre de l’avance ». Résultat : les avant-bras et les épaules sont cuits dès le round 3, et les Double-Unders qui passaient bien au round 1 deviennent une bataille au round 4.
- Devil Press : vise un rythme constant, pas un sprint. Découpe en séries de 4-4-4 dès que tu sens la fatigue monter, plutôt que de viser 12 non-stop et t’écrouler.
- Run : c’est ta fenêtre de récupération active — respire, redescends la fréquence cardiaque, ne le transforme pas en sprint inutile.
- Box Jump Over : privilégie un pas ou un petit saut de rebond régulier plutôt que d’exploser puis de marcher les 5 dernières reps.
- Double-Unders : si tu commences à accrocher la corde, ralentis le poignet avant de perdre 2 minutes à rattraper des ratés en série.
Une bonne référence de repère : si ton round 1 prend 3 minutes, vise à ne pas dépasser 3min45 sur le round 5. Un écart plus large signale un départ trop rapide.
Les mouvements clés de GAUNTLET
Devil Press : le point de rupture du WOD
Le Devil Press (burpee + double swing d’haltères jusqu’au-dessus de la tête) est le mouvement qui décide de ta performance globale. Techniquement, économise ton énergie sur la phase burpee : pas besoin de sauter haut, juste de repasser debout efficacement. Le swing doit venir des hanches, pas des bras — un swing « tiré » aux épaules te grille en 3 rounds. Retrouve la technique complète sur la page dédiée au Devil Press.
Box Jump Over : la réception qui préserve tes tibias
Sur un Box Jump Over, l’erreur la plus fréquente est de regarder ses pieds au lieu de regarder la box. Fixe ton regard sur l’arête de la box, monte les genoux, et privilégie une réception « douce » en foulée plutôt qu’un atterrissage brutal suivi d’un temps d’arrêt. Le détail technique complet est sur la page Box Jump.
Double-Unders : garder le fil sous fatigue
Sous fatigue, les épaules montent et le rythme de rotation du poignet se dérègle — c’est là que les ratés en série apparaissent. Garde les coudes proches du corps et de petits sauts bas. Si tu rates deux fois de suite, arrête-toi une seconde pour recaler ton rythme plutôt que d’enchaîner les tentatives ratées, qui coûtent plus cher en temps qu’une pause courte.
Ce que GAUNTLET développe vraiment
Ce format n’est pas qu’un enchaînement au hasard. Il travaille :
- La capacité de travail sous charge variable — passer d’un effort de force (Devil Press) à un effort cardio (run) sans temps de récupération complet.
- La coordination sous fatigue — les Double-Unders en fin de round sont un vrai test de contrôle moteur quand le cœur tourne haut.
- La gestion de l’effort — savoir répartir son énergie sur 5 rounds identiques sans s’effondrer sur les 2 derniers.
C’est un profil d’entraînement proche de ce qu’on retrouve en préparation de compétition, où enchaîner des stimuli différents sans relâcher l’intensité est justement ce qui fait la différence. Si tu veux structurer ce type de séance dans ta semaine, jette un œil au guide complet du WOD CrossFit et à l’outil Mes Mouvements pour suivre ta progression sur le Devil Press et les Double-Unders dans le temps.
Questions fréquentes sur GAUNTLET
Combien de temps faut-il pour terminer le WOD GAUNTLET ?
Un athlète Rx régulier termine généralement entre 14 et 19 minutes. En dessous de 14 minutes, c’est un temps solide. Le time cap est fixé à 22 minutes pour laisser une marge aux niveaux intermédiaire et débutant.
Quel poids choisir pour le Devil Press dans GAUNTLET ?
Choisis une charge que tu peux enchaîner en séries de 3-4 reps sans casser ta technique de swing. Si tu ne connais pas encore ta charge de travail, pars plus léger que ce que tu ferais en développement pur de force : ce WOD teste l’endurance musculaire, pas la charge maximale.
Peut-on faire GAUNTLET sans box de saut ?
Oui. Remplace le Box Jump Over par des Step-Ups sur un support stable (banc, chaise robuste) ou par des Broad Jumps sur la même distance. L’objectif reste de solliciter les jambes en explosivité après l’effort du Devil Press.
GAUNTLET est-il adapté aux débutants ?
Oui, avec le scaling proposé plus haut. L’essentiel est de garder le format intact (5 rounds, mouvement après mouvement) tout en réduisant charges, hauteurs et complexité technique. Un débutant qui termine avec le scaling adapté travaille exactement les mêmes qualités qu’un athlète Rx.
À quelle fréquence programmer un WOD comme GAUNTLET dans sa semaine ?
Une à deux fois par mois suffit pour ce type de format mixte force/cardio/gym à haute intensité. Espace-le d’au moins 48h de toute séance lourde de bas du corps, le volume de Box Jump Over et de course sollicitant fortement les jambes.
