L’air squat (squat au poids du corps) est le mouvement fondamental du CrossFit : une flexion-extension des hanches et des genoux jusqu’à ce que le pli de hanche passe sous le genou. C’est la base technique de tous les squats chargés — back squat, front squat, overhead squat — et le premier mouvement testé en cours découverte.
Pourquoi l’air squat est le mouvement le plus important à maîtriser
Sur le papier, l’air squat a l’air trop simple pour mériter un article. En pratique, c’est l’un des mouvements les plus mal exécutés en box, parce qu’il est enseigné vite et qu’on passe à la charge avant d’avoir consolidé le pattern. Or chaque défaut technique présent sur un air squat se retrouve amplifié dès qu’on ajoute une barre : genoux qui rentrent, dos qui s’arrondit, talons qui décollent, profondeur insuffisante.
C’est aussi l’un des neuf mouvements fondamentaux du CrossFit (avec le front squat, l’overhead squat, le shoulder press, le push press, le push jerk, le deadlift, le sumo deadlift high pull et le medicine ball clean). Maîtriser l’air squat, c’est construire la fondation sur laquelle repose tout le reste de la préparation physique.
Exécution technique de l’air squat
Position de départ
- Pieds à largeur d’épaules, légèrement ouverts vers l’extérieur (10-15°)
- Regard fixe droit devant, poitrine haute
- Bras tendus devant toi pour t’aider à garder l’équilibre (ou croisés sur la poitrine)
- Gainage actif avant même d’initier le mouvement
Descente
- Initie le mouvement en reculant les hanches, comme pour t’asseoir sur une chaise basse
- Garde le poids réparti sur l’ensemble du pied, talons ancrés au sol
- Les genoux suivent l’axe des orteils, sans s’effondrer vers l’intérieur
- Descends jusqu’à ce que le pli de hanche passe sous le sommet du genou (c’est le critère officiel de validité en CrossFit, y compris à l’Open)
Remontée
- Pousse dans le sol par l’ensemble du pied
- Ouvre les hanches et les genoux simultanément
- Termine debout, hanches complètement ouvertes, sans hyperextension lombaire excessive
Les 4 erreurs les plus fréquentes
1. Les genoux qui rentrent (valgus dynamique)
Souvent lié à un manque de mobilité de cheville ou de force des fessiers moyens. Travaille l’ouverture active du genou dans l’axe du pied à chaque répétition, et ajoute des travaux spécifiques de type squat avec élastique autour des genoux pour recruter les stabilisateurs de hanche.
2. Le dos qui s’arrondit en bas de mouvement (butt wink)
Apparaît généralement quand la mobilité de cheville ou de hanche limite l’amplitude, et que le corps compense en basculant le bassin. Une mobilité de cheville insuffisante est la cause la plus sous-estimée : teste-la en position genou au mur avant d’incriminer les hanches.
3. Les talons qui décollent
Signe quasi systématique d’un déficit de dorsiflexion de cheville. Travaille des étirements de mollet en charge et, en attendant, garde un talus léger (5-10 mm) le temps de progresser — sans en faire une béquille permanente.
4. Une profondeur insuffisante (partial squat)
Le squat s’arrête au-dessus du parallèle par manque de mobilité ou par appréhension. Un no rep systématique en compétition si le pli de hanche ne passe pas sous le genou : autant corriger ça à l’entraînement plutôt que de le découvrir en Open.
Comment progresser sur l’air squat
- Squat au banc (box squat léger) pour apprivoiser la profondeur et la sensation de position basse en sécurité
- Squat tenu (isométrie en bas d’amplitude) : 20-30 secondes en position basse pour renforcer la mobilité active
- Goblet squat léger pour intégrer une charge frontale qui aide naturellement à garder le buste droit — lis notre article dédié au goblet squat pour approfondir cette variante
- Tempo squat (3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas) pour travailler le contrôle plutôt que la vitesse
Une fois le pattern air squat solide, la progression naturelle passe par le front squat puis le back squat, avant d’attaquer des variantes plus exigeantes comme l’overhead squat ou le pistol squat.
Air squat dans les WODs
L’air squat apparaît dans un nombre incalculable de benchmarks et de WODs de l’Open — souvent en gros volume, en AMRAP ou en chipper, où l’économie de mouvement compte autant que la force pure. Un air squat mal exécuté à répétition coûte cher en fatigue inutile sur les cuisses et en temps perdu si les répétitions sont invalidées à l’arbitrage.
Pour suivre ta progression de charge une fois passé aux squats chargés, utilise notre calculateur de RM, et enregistre tes performances et tes records dans Mes mouvements pour visualiser ton évolution technique dans le temps.
FAQ Air Squat
Quelle est la différence entre air squat et back squat ?
L’air squat se réalise au poids du corps, sans charge externe, et sert avant tout à valider le pattern technique. Le back squat ajoute une barre chargée sur le haut du dos et vise le développement de la force maximale. La technique de base (position des pieds, trajectoire des genoux, profondeur) reste identique entre les deux.
Quelle profondeur atteindre sur un air squat ?
Le critère officiel CrossFit est que le pli de hanche passe sous le sommet du genou. C’est la profondeur minimale validée en compétition et à l’Open ; il est possible d’aller plus bas (squat complet) si la mobilité le permet, sans que ce soit obligatoire.
Combien d’air squats peut-on faire par jour sans risque ?
Il n’existe pas de chiffre universel : cela dépend du niveau, de la récupération et du volume déjà présent dans ta semaine d’entraînement. Un débutant peut viser 50 à 100 répétitions réparties sur la semaine en dehors des séances, en priorisant toujours la qualité technique à la quantité.
Pourquoi mes genoux rentrent vers l’intérieur pendant le squat ?
C’est généralement le signe d’un manque de force des fessiers moyens ou d’une mobilité de cheville limitée qui pousse le corps à compenser. Travailler l’ouverture active du genou dans l’axe du pied à chaque répétition, associé à du renforcement spécifique des hanches, corrige ce défaut progressivement.
