Tu veux te préparer pour un Hyrox mais t’as pas de sled, pas de SkiErg, pas de rameur, bref… pas le matos d’un hall d’expo ?
Bonne nouvelle : tu peux progresser énormément à la maison avec zéro équipement, à condition de t’entraîner “intelligent Hyrox”.

Parce que Hyrox, c’est toujours le même principe :
1 km de course + 1 station, répété 8 fois.

Donc l’objectif à la maison, c’est simple :
✅ améliorer ton cardio de course
✅ bosser les mouvements “Hyrox-like”
✅ t’habituer à courir fatigué (compromised running)

Allez, on rentre dans le dur.

Pourquoi s’entraîner sans matériel marche vraiment ?

Même sans stations officielles (SkiErg, sled push/pull…), tu peux reproduire les qualités physiques clés :

• endurance de jambes (sled / lunges / wall balls)
• gainage & respiration sous fatigue (burpees broad jumps)
• grip + cumul d’effort (farmer carry)
• capacité à relancer en course après un exercice lourd

Et comme Hyrox est majoritairement une course avec des stations intercalées, ta base running est le facteur n°1 de perf.
Donc si tu bosses ta caisse + ta résistance musculaire… tu montes déjà très fort.

Les “stations Hyrox” version maison (équivalences simples)

Hyrox officiel (8 stations) : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Row, Farmer Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls.

Chez toi, tu copies la même intention :

1. SkiErg → Burpees / Jumping jacks / Mountain climbers
   (haut du corps + souffle)
2. Sled Push → Squat jumps / Bear crawl / Fentes sautées
   (quadris qui brûlent)
3. Sled Pull → Rowing inversé sous table / Superman pulls / Tirage élastique si t’en as
   (dos + bras + gainage)
4. Burpee Broad Jumps → Burpees + broad jump “classique”
   (inchangé)
5. Row → High knees / course sur place / 200–400 m run
   (effort cardio constant)
6. Farmer Carry → Suitcase hold statique / marche avec sacs de courses
   (grip + tronc)
7. Sandbag Lunges → Walking lunges / fentes avant longues
   (même enfer)
8. Wall balls → Air squats tempo / thrusters sans charge
   (respiration + jambes)

Les meilleurs WOD Hyrox sans matériel

Je te mets 3 niveaux : débutant, intermédiaire, “mode race”.
Tu peux les faire chez toi, dans un parc ou dans la rue.

WOD #1 — “Hyrox Starter” (débutant)

Objectif : base cardio + résistance jambes

4 tours :

• 600 m run
• 20 burpees
• 30 air squats
• 20 walking lunges (10/10)
• 600 m run

Repos : 2 min entre les tours si besoin.
➡️ Durée : 25–35 min.

WOD #2 — “Compromised Run” (intermédiaire)

Objectif : relancer en course fatigué

3 tours :

• 1 km run
• 40 burpees
• 1 km run
• 60 lunges
• 1 km run
• 80 air squats

➡️ Si tu veux scaler : coupe les reps de 25%.

WOD #3 — “Hyrox Home Simulation” (avancé / jour test)

Objectif : simuler la structure Hyrox

8 blocs :

1. 1 km run
   • 3 min high knees (ou 60 burpees)
2. 1 km run
   • 3 min bear crawl / squat jumps
3. 1 km run
   • 3 min superman pulls (ou rowing sous table)
4. 1 km run
   • 40 burpees broad jumps
5. 1 km run
   • 3 min run sur place rapide
6. 1 km run
   • 3 min suitcase hold (ou farmer carry sacs)
7. 1 km run
   • 100 walking lunges
8. 1 km run
   • 100 air squats tempo (3 sec down)

➡️ Long, dur, mais ultra Hyrox dans l’esprit.

WOD #4 — “10 min Hyrox Burner” (quand t’as pas le temps)

AMRAP 10 min :

• 10 burpees
• 20 lunges
• 30 air squats
• 100 m run

➡️ Fais le 2–3 fois par semaine, c’est une bombe.

Comment organiser ta semaine (simple et efficace)

Si tu veux progresser sans te cramer :

2 jours “running pur”

• 1 séance intervalles (ex : 6×400 m vite / récup 1’30)
• 1 sortie facile 35–50 min

2 jours “Hyrox WOD maison”

• WOD #1 ou #2
• WOD #4 + core

1 jour “simulation / long”

• WOD #3 ou une version plus courte

+ ton CrossFit habituel si tu continues en box, évidemment.

Les 4 conseils qui font la diff’

1. Cours souvent fatigué
   C’est littéralement la signature Hyrox.
2. Travaille le pacing
   Tu dois finir “en contrôle”, pas exploser au bloc 3.
3. Jambes d’acier = perf assurée
   Lunges + squats tempo, c’est pas sexy… mais c’est Hyrox.
4. N’oublie pas le gainage
   Un tronc solide = meilleure course, meilleure posture, moins de pertes d’énergie.

FAQ rapide

Conclusion

Même sans matériel, tu peux te construire une grosse base Hyrox.
Si tu mets de la régularité, que tu cours beaucoup, et que tu fais ces WOD maison, le jour J tu ne seras pas surpris.