Le rameur est un excellent outil pour le CrossFit : il permet de travailler l’endurance, la puissance et le cardio tout en préservant les articulations. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, intégrer des WOD spécifiques au rameur dans votre programmation améliorera vos performances.
Dans cet article, découvrez des WOD adaptés à différents niveaux et formats, allant du For Time à l’AMRAP, en passant par des entraînements en intervalles.
Pourquoi Intégrer des WOD avec Rameur ?
Le rameur est un des appareils les plus complets en CrossFit. Il permet de travailler :
- L’endurance cardiovasculaire, en maintenant un effort soutenu sur plusieurs minutes.
- La puissance musculaire, notamment grâce à l’explosivité de la phase de tirage.
- La coordination, en synchronisant jambes, dos et bras pour une meilleure efficacité.
En associant le rameur Ă d’autres exercices fonctionnels (burpees, thrusters, kettlebell swings…), on obtient des WOD intenses et variĂ©s.
WOD Rower : SĂ©lection des Meilleurs Workouts
1. Débutant – WOD Rower en AMRAP (15 min)
Objectif : Endurance et technique
AMRAP 15 min (Autant de tours que possible en 15 minutes) :
- 250m rameur
- 10 air squats
- 10 push-ups
- 15 kettlebell swings (16/12 kg)
Idéal pour améliorer l’endurance et s’habituer aux transitions entre exercices.
2. Intermédiaire – WOD Rower For Time
Objectif : Capacité à maintenir un effort soutenu
For Time (le plus rapide possible) :
- 1000m rameur
- 50 wall balls (9/6 kg)
- 30 burpees over rower
Un WOD classique et efficace pour travailler cardio et explosivité.
3.Avancé – WOD Rower en Intervalles (EMOM 20 min)
Objectif : Travail en intensité élevée avec récupération courte
EMOM 20 min (Every Minute On the Minute) :
- Min 1 : 250m rameur
- Min 2 : 10 thrusters (40/30 kg)
- Min 3 : 12 toes-to-bar
- Min 4 : 15 burpees
- Min 5 : Repos
Ce type de WOD pousse le cardio à son maximum tout en intégrant du renforcement musculaire.
4. Challenge : WOD Rower Long (Endurance & Mental)
Objectif : Repousser ses limites
For Time :
- 5000m rameur
Option : toutes les 500m, faire 10 burpees
Un WOD simple mais redoutable pour tester son endurance et sa gestion de l’effort.
Conseils pour Optimiser vos WOD au rameur
- Gérez votre cadence : ne partez pas trop vite sur le rameur pour éviter l’explosion en plein WOD.
- Travaillez votre technique : un bon mouvement économise de l’énergie et optimise la puissance.
- Associez le rameur à des exercices complémentaires : les burpees, thrusters et wall balls sont parfaits pour booster l’intensité.
Les WOD Rower sont un excellent moyen d’améliorer votre endurance et votre puissance. Que vous cherchiez un format court et intense ou un défi long et exigeant, il existe un WOD adapté à vos objectifs. Testez ces entraînements et mesurez vos progrès au fil des séances !
À vous de jouer ! Quel est votre WOD Rower préféré ?
