Le wall ball est un outil polyvalent qui permet de travailler Ă la fois le bas du corps, le haut du corps et d’intĂ©grer des circuits d’entraĂ®nement dynamiques. Voici les meilleurs exercices Ă inclure dans votre routine.
Avant de vous lancer, maîtrisez la bonne technique du Wall Ball.
Exercices pour le Bas du Corps
1. Squats avec Wall Ball
- Exécution : Tenez le ballon à hauteur de poitrine, effectuez un squat profond puis remontez en gardant le dos droit.
- Bénéfices : Renforce les jambes et les fessiers tout en engageant le tronc.
2. Thrusters avec Wall Ball
- Exécution : Descendez en squat avec le ballon à la poitrine, puis poussez explosivement en tendant les bras au-dessus de la tête.
- BĂ©nĂ©fices : Travailler la puissance et l’endurance musculaire.
3. Fentes avec Rotation
- Exécution : Faites une fente avant tout en tournant le wall ball du côté opposé de votre jambe avancée.
- Bénéfices : Renforcement des jambes et travail de la stabilité du tronc.
Exercices pour le Haut du Corps
4. Wall Ball Shots
- Exécution : Lancez le ballon contre un mur à une hauteur définie et récupérez-le enchaînant les répétitions.
- Bénéfices : Travail explosif des épaules et du tronc.
5. Slams avec Wall Ball
- Exécution : Levez le ballon au-dessus de la tête, puis jetez-le violemment au sol en engageant le haut du corps.
- Bénéfices : Amélioration de la puissance des bras et du gainage.
6. Press Militaire avec Wall Ball
- ExĂ©cution : Tenez le ballon Ă hauteur d’Ă©paules et poussez-le vers le haut jusqu’Ă extension complète des bras.
- Bénéfices : Renforce les épaules et le haut du dos.
Intégrez ces exercices dans un programme adapté à votre niveau.
Circuits et Entraînements Spécifiques
Circuit DĂ©butant (3 tours)
- 10 squats avec wall ball
- 10 wall ball throws
- 10 slams au sol
Circuit Intermédiaire (4 tours)
- 12 thrusters
- 15 fentes avec rotation
- 12 wall ball throws
Circuit Avancé (5 tours)
- 15 squats avec wall ball
- 15 thrusters
- 15 slams
- 10 burpees
Le wall ball est un outil redoutable pour un entraînement complet. En intégrant ces exercices et circuits dans votre routine, vous améliorerez votre force, votre endurance et votre explosivité. Testez-les et adaptez-les à votre niveau pour un entraînement optimal !
