Le WOD Bastion est un entraînement CrossFit original en 4 blocs AMRAP de 4 minutes séparés d’1 minute de repos, mêlant wall balls, kettlebell swings, box jumps, thrusters et tractions. Objectif : tenir un rythme constant malgré la fatigue et comparer ton score du premier bloc à celui du dernier.
Le format Bastion — 4 blocs AMRAP de 4 minutes
Bastion se décompose en 4 blocs indépendants, chacun chronométré en AMRAP (as many rounds as possible) sur 4 minutes, avec 1 minute de repos entre chaque bloc. Le score final est la somme des reps réalisées sur les 4 blocs, mais l’intérêt principal est de comparer ton total du bloc 1 à celui du bloc 4 : plus l’écart est faible, meilleure est ta gestion de l’effort.
- Bloc 1 (4 min) : 12 wall balls (9/6 kg, cible 3 m / 2,7 m) + 9 burpees
- Repos : 1 minute
- Bloc 2 (4 min) : 15 kettlebell swings (24/16 kg) + 10 box jumps (60/50 cm)
- Repos : 1 minute
- Bloc 3 (4 min) : 8 thrusters (34/25 kg) + 6 tractions (strict ou kipping)
- Repos : 1 minute
- Bloc 4 (4 min) — finisher : 12 wall balls (9/6 kg) + 9 burpees (reprise exacte du bloc 1)
Durée totale : 19 minutes (16 minutes de travail + 3 minutes de repos). Note ton nombre de tours complets + reps additionnelles pour chaque bloc séparément, c’est ce qui te permettra de mesurer ta régularité d’une séance à l’autre. Retrouve ce format dans notre guide AMRAP CrossFit si tu veux creuser la logique de ce type d’entraînement.
Scalings — à quel niveau s’engager ?
RX (avancé)
Charges et hauteurs indiquées ci-dessus. Box jumps en rebond, tractions kipping ou strict selon ton niveau. Vise un total cumulé de 12 à 16 tours sur l’ensemble des 4 blocs.
Intermédiaire
Wall ball à 6 kg, kettlebell à 16 kg, box jump en step-up si besoin, thruster réduit à 25 kg, tractions avec élastique si nécessaire.
Débutant / Scaled
Wall ball [poids à définir selon le niveau, ex. 4-5 kg], kettlebell 8-12 kg, step-ups sur box basse, thruster très léger ou barre vide, ring rows à la place des tractions. Réduis si besoin à 3 blocs au lieu de 4 pour une première approche du format.
Stratégie — comment gérer les 4 blocs sans s’effondrer
Blocs 1 et 2 : ne pars pas à fond
L’erreur classique est de partir à 100 % sur le premier bloc parce qu’il paraît facile. Vise plutôt 80 % de ton rythme maximal pour préserver les épaules (wall ball) et les jambes (box jump) pour la suite.
La minute de repos : elle compte double
Une minute, c’est court. Utilise-la pour ralentir ta respiration (inspirations nasales, expirations longues) plutôt que pour t’effondrer au sol — tu repartiras plus vite si tu restes actif et mobile pendant le repos.
Bloc 3 : le point de rupture le plus courant
Le couplet thruster + traction est le plus exigeant sur le système cardio-respiratoire et sur la préhension. Fractionne les tractions par petites séries (3-2-1) plutôt qu’en un seul enchaînement si tu sens l’avant-bras saturer.
Bloc 4 : le vrai indicateur de forme
Le bloc 4 reprend exactement le bloc 1. Un score à 90 % ou plus de ton score initial montre une bonne gestion de l’effort. En dessous de 70 %, c’est le signe qu’il faut revoir ton pacing sur les blocs précédents pour la prochaine tentative.
Échauffement recommandé (10 minutes)
- 3 minutes de cardio léger (rameur ou vélo) pour élever la fréquence cardiaque
- Mobilité épaules/hanches : rotations de bras, air squats, cat-cow (2 minutes)
- Préparation spécifique : 10 wall balls légers, 10 kettlebell swings légers, 5 thrusters à vide (5 minutes)
Ce que Bastion développe vraiment
Ce format d’intervalles travaille l’endurance musculaire des jambes et des épaules, la capacité à répéter des efforts à haute intensité avec récupération courte, et surtout la régularité mentale : savoir doser son effort sur la durée plutôt que de tout donner sur les premières minutes. C’est un excellent complément à un travail plus orienté force ou technique pure.
Variantes pour renouveler Bastion
- Version courte : 3 blocs au lieu de 4, pour une séance de 14 minutes
- Version longue : 5 blocs pour les athlètes confirmés cherchant un vrai test d’endurance
- Substitution cardio : remplacer les burpees par des double-unders ou un intervalle de rameur
- Version EMOM : transformer chaque bloc en EMOM (un mouvement par minute) pour un stimulus différent, plus axé sur la puissance que sur le cardio pur
- Version maison : sans box ni kettlebell, adapte avec des squats sautés à la place des box jumps et des swings à la kettlebell improvisée (sac lesté, bidon d’eau) — voir nos idées de WOD à faire à la maison
Pense à consigner ton score dans un carnet ou via notre page suivi de records WOD pour comparer tes progrès d’un cycle à l’autre.
Questions fréquentes
Combien de temps dure le WOD Bastion ?
19 minutes au total : 16 minutes de travail réparties en 4 blocs AMRAP de 4 minutes, plus 3 minutes de repos cumulées entre les blocs. Prévois 10 minutes supplémentaires d’échauffement avant de démarrer le chrono.
Quel score viser pour un athlète intermédiaire ?
Un athlète intermédiaire vise généralement 8 à 12 tours cumulés sur les 4 blocs, avec des charges adaptées (wall ball 6 kg, kettlebell 16 kg, thruster 25 kg). Le chiffre absolu compte moins que la régularité entre le bloc 1 et le bloc 4.
Peut-on faire Bastion à la maison sans matériel de box ?
Oui, en adaptant les mouvements : squats sautés ou step-ups sur une marche à la place des box jumps, swings avec un sac lesté ou un bidon d’eau à la place de la kettlebell, et thrusters avec des haltères légers ou à vide si tu n’as pas de barre.
À quelle fréquence refaire ce WOD pour progresser ?
Toutes les 3 à 4 semaines suffit pour mesurer une vraie progression sans que l’effet d’apprentissage du format ne fausse la comparaison. Entre deux tentatives, travaille les points faibles identifiés (souvent le bloc 3, thruster + traction).
Quelle est la différence entre Bastion et un EMOM classique ?
Dans un EMOM, tu démarres un nouveau mouvement à chaque minute avec un temps de repos variable selon ta vitesse d’exécution. Dans Bastion, tu enchaînes en continu pendant 4 minutes sans interruption programmée, avec un seul vrai repos fixe d’1 minute entre les blocs — l’effort est donc plus soutenu et moins prévisible.
