Le WOD Tandem est un partner WOD original en AMRAP 24 minutes au format « You Go I Go » : un seul athlète travaille pendant que l’autre récupère en position statique, et l’équipe cumule un maximum de rounds sur burpees, kettlebell swings, wall balls et rameur. Un format qui muscule autant la complicité que le cardio.
Le format « partner WOD » : de quoi on parle exactement
Un partner WOD, c’est une séance conçue pour deux athlètes qui doivent se répartir le travail — soit en alternant intégralement (l’un travaille, l’autre repose), soit en se partageant les répétitions à la volée. Contrairement à un team Hyrox à deux, qui suit un règlement de course fixe (stations imposées, split obligatoire sur certaines zones), le partner WOD en box est une construction libre : le coach — ou toi, si tu programmes ta propre séance — choisit le format de split, les mouvements et le temps cap.
Les 3 façons classiques de splitter le travail
- You Go I Go : un athlète fait un tour complet du circuit pendant que l’autre attend (souvent en tenant une position). Simple à arbitrer, très lisible en termes de charge de travail.
- Reps partagées libres : le total de répétitions est fixé (ex. 100 wall balls), les deux partenaires se relaient comme ils veulent, y compris en changeant en cours de série.
- Relais chronométré : chaque partenaire travaille par intervalles fixes (ex. 1 minute de travail / 1 minute de repos), peu importe où il en est dans les répétitions.
Le WOD Tandem ci-dessous utilise le format You Go I Go, le plus simple à mettre en place sans chrono d’intervalle séparé.
Le WOD Tandem : le workout
Format
AMRAP 24 minutes, en binôme. Un seul partenaire travaille à la fois. Le score de l’équipe est le nombre total de rounds (+ répétitions) complétés à deux.
Le circuit (1 round = 1 tour pour l’athlète qui travaille)
- 10 burpees
- 10 kettlebell swings (24/16 kg)
- 10 wall balls (9/6 kg)
- 200 m rameur ou ski erg
Fonctionnement du split
L’athlète A fait un tour complet du circuit pendant que l’athlète B tient une position (au choix : plank hold, wall sit, ou kettlebell rack hold). Dès que A termine son tour, les rôles s’inversent. On ne s’arrête pas au milieu d’un mouvement : si le temps cap tombe en plein burpee, on finit le mouvement en cours, le round ne compte pas s’il n’est pas terminé.
Scaling : RX, Intermediate, Scaled
Le WOD Tandem se scale comme n’importe quel WOD en équipe — vérifie la logique de catégories sur notre guide RX / Scaled / Intermediate avant d’ajuster :
- RX : charges indiquées, wall ball à 3 m (H) / 2,75 m (F), rameur/ski erg imposé.
- Intermediate : kettlebell 20/14 kg, wall ball 7/5 kg, remplace le rameur par 200 m de course si pas de machine dispo.
- Scaled : burpees sans saut par-dessus rien (step-back), kettlebell 16/10 kg, wall ball 6/4 kg, distance rameur réduite à 150 m.
Pour caler tes charges de kettlebell et de wall ball par rapport à tes maxis, utilise notre calculateur de RM — ça évite de choisir une charge au pif qui plombe le rythme de ton partenaire.
Stratégie : comment ne pas perdre de temps à deux
Choisis un partenaire de niveau proche
Un écart de niveau trop important casse le rythme : celui qui va vite attend trop longtemps, celui qui est plus lent cumule la fatigue sans vraie récup. Vise un écart de temps de tour inférieur à 20-30 secondes entre vous deux.
Cale la position de repos sur ton point faible
Si les burpees sont ton point faible, privilégie le wall sit pendant le repos (jambes) plutôt que le plank (gainage), pour arriver frais sur le mouvement qui te coûte le plus cher.
Communique sur le rameur
Le rameur/ski erg est souvent le goulot d’étranglement d’un partner WOD parce qu’il n’y a qu’une machine. Annonce ton split (ex. 200 m en 42 secondes) à ton partenaire avant de démarrer pour qu’il cale son enchaînement.
Retrouve la technique détaillée de chaque mouvement du circuit sur notre bibliothèque de mouvements avant ta séance si un point technique te bloque.
Pourquoi programmer un partner WOD dans ta semaine
- Charge de travail gérable : le repos actif imposé par le split permet de pousser plus fort sur chaque tour que sur un AMRAP solo équivalent.
- Composante mentale : tu ne peux pas ralentir sans que ton partenaire le voie — ça pousse à tenir l’intensité.
- Bon outil de coaching : facile à adapter en pairant un athlète expérimenté avec un débutant sur le format You Go I Go.
FAQ — WOD Tandem et partner WOD
Qu’est-ce qu’un partner WOD en CrossFit ?
C’est un WOD conçu pour deux athlètes qui se répartissent le travail, soit en alternant intégralement (l’un travaille pendant que l’autre repose), soit en se partageant librement un total de répétitions fixé à l’avance.
Comment se répartir les répétitions dans un partner WOD ?
Trois options courantes : le format « You Go I Go » (tours complets alternés), les répétitions partagées librement sur un total fixe, ou le relais chronométré par intervalles fixes indépendamment des répétitions faites.
Le WOD Tandem est-il adapté aux débutants ?
Oui, à condition de scaler les charges (kettlebell, wall ball) et la distance au rameur. Le format You Go I Go offre naturellement plus de repos qu’un AMRAP solo, ce qui le rend accessible en réduisant simplement les charges.
Quel matériel faut-il pour faire le WOD Tandem ?
Un kettlebell, un wall ball et une machine (rameur ou ski erg) par binôme, plus un mur pour le wall ball. Sans machine, remplace les 200 m par une distance de course équivalente en extérieur.
Comment choisir son partenaire pour un partner WOD ?
Vise un partenaire dont le temps de tour est proche du tien (écart de 20-30 secondes maximum) pour que ni l’un ni l’autre n’attende trop longtemps ou n’accumule trop de fatigue sans récupération suffisante.
Peut-on faire le WOD Tandem en solo ?
Oui, en le transformant en AMRAP 12 minutes solo sur le même circuit (burpees, kettlebell swings, wall balls, 200 m rameur), sans la phase de repos statique imposée par le partenaire.
