Plonge dans l’intensité du WOD Jackie, un benchmark Crossfit emblématique qui demande à la fois vitesse, endurance et détermination. Prépare-toi à affronter ce défi redoutable et à repousser tes limites pour atteindre de nouveaux sommets !
Type de WOD : For Time
Matériel nécessaire : Rameur, barbell, barre de traction
Le défi du WOD Jackie
Jackie est un WOD qui mettra à l’épreuve ta capacité à maintenir un rythme soutenu sur une longue distance, ainsi que ta force et ton endurance musculaire. Voici quelques défis à relever :
- Maintenir un rythme soutenu sur le rameur tout en conservant de l’énergie pour les thrusters et les pull-ups.
- Exécuter les thrusters avec une technique correcte malgré la fatigue.
- Gérer la fatigue des bras pour maintenir une bonne amplitude de mouvement sur les pull-ups.
Conseils pour le WOD
- Stratégie de rameur : Commence avec un rythme soutenu mais contrôlé sur le rameur pour éviter de te brûler trop rapidement. Utilise tes jambes comme moteur principal et conserve une respiration régulière.
- Technique de Thruster : Concentre-toi sur une technique de thruster efficace. Assure-toi d’utiliser la force de tes jambes pour propulser la barre vers le haut, puis pousse-la rapidement au-dessus de ta tête en verrouillant les coudes.
- Fractionnement des répétitions : Divise les thrusters et les pull-ups en séries gérables pour éviter la fatigue prématurée. Par exemple, envisage de faire des séries de 10 ou 15 répétitions avec de courtes pauses de récupération entre chaque série. Exemple de stratégie : effectuer les thruster en 5 séries de 12, 11, 10, 9 et 8 et les pull-ups en 3 séries de 11, 10 et 9 répétitions
- Mentalité : Adopte une mentalité de détermination et de persévérance. Garde à l’esprit que chaque répétition te rapproche de la fin du WOD, et visualise-toi en train de réussir jusqu’à la dernière répétition.
Avantages du WOD Jackie:
- Améliore l’endurance cardiovasculaire et musculaire
- Développe la force et la puissance dans les jambes, les épaules et le dos
- Favorise la résistance mentale et la capacité à maintenir un rythme soutenu sur une longue distance
Jackie est un WOD exigeant qui mettra à l’épreuve ta vitesse, ton endurance et ta détermination. Utilise ces conseils pour optimiser ta performance et relever ce défi avec succès !
Vise un rythme soutenu mais contrôlé qui te permettra de maintenir un bon tempo sur l’ensemble du WOD. Évite de partir trop vite et de te fatiguer prématurément.
Oui, tu peux adapter les mouvements en fonction de tes capacités et de ton niveau de forme physique. Utilise des options d’échelle pour les thrusters et les pull-ups si nécessaire, en respectant le même nombre de répétitions.
