Petit article sur un exercice rarement travaillé, qui fera travailler votre chaîne postérieure à fond : le Romanian Deadlift ou soulevé de terre roumain (en français). Attachez vos ceintures, car cet exercice va devenir votre nouveau meilleur ami à la salle !
Pourquoi le romanian deadlift ?
Alors, pourquoi les SDR, vous demandez-vous ? Eh bien, laissez-moi vous dire que ce n’est pas juste un exercice comme les autres. Les romanian deadlifts vont cibler vos muscles postérieurs de façon intense, et ça, c’est ce qu’on aime !
Et en Crossfit ? Même si on a pas officiellement de romanian deadlift en WOD, on sait tous qu’avec les répétitions et les tours qui s’enchaîne on a tendance à moins baisser nos fesses pendant les mouvements à la barbell ou à la dumbbell. Et c’est là que ça devient intéressant. En travaillent le soulevé de terre roumain, vous renforcez vos muscles de la chaines postérieure et devenez plus fort tout en évitant les risques de blessures !
Comment faire des Soulevés de Terre Roumains ?
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, une barre ou des haltères devant vous à bout de bras, en pronation (paumes tournées vers votre corps).
- Descente contrôlée : Gardez vos jambes légèrement fléchies, penchez-vous en avant au niveau de vos hanches tout en gardant le dos droit. Descendez la barre le long de vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers.
- Contraction des fessiers : Remontez en contractant vos fessiers et en gardant votre dos droit jusqu’à ce que vous soyez en position debout.
- Retour à la position de départ : Redescendez la barre en contrôlant le mouvement et en gardant toujours le dos droit. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils et Astuces
- Assurez-vous de garder le dos bien droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique avant d’augmenter la charge.
- Contrôlez la descente de la barre pour un travail efficace des muscles postérieurs.
Variantes du Romanian deadlift
- Single leg Romanian Deadlift : Pour un défi supplémentaire et un meilleur équilibre, essayez la version « one leg ». Tenez-vous sur une jambe, gardez l’autre jambe légèrement fléchie derrière vous et descendez la barbell ou la dumbbell comme d’habitude.
- Romanian Deadlift avec Haltères ou Kettlebells : Si vous n’avez pas de barre, pas de soucis ! Vous pouvez utiliser des dumbbells ou des kettlebells pour effectuer le mouvement. Tenez un poids dans chaque main (ou un kb avec vos deux mains) et suivez les mêmes étapes pour réaliser l’exercice.
Les Soulevés de Terre Roumains sont un incontournable pour renforcer et sculpter votre chaîne postérieure. Alors, si vous cherchez à améliorer votre posture, à développer vos muscles du dos et à augmenter votre puissance, ajoutez cet exercice à votre routine dès aujourd’hui !
Le Soulevé de Terre Roumain cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Il travaille également les muscles stabilisateurs du tronc, tels que les muscles abdominaux et lombaires.
Bien que le Soulevé de Terre Roumain et le Soulevé de Terre classique (Deadlift) semblent similaires, ils ciblent différents groupes musculaires et ont des variations dans la technique. Le Soulevé de Terre Roumain met davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le Soulevé de Terre classique sollicite davantage les muscles du dos et des jambes dans leur ensemble. De plus, la technique diffère : dans le Soulevé de Terre Roumain, les genoux restent légèrement fléchis et la barre reste plus proche du corps pendant le mouvement, alors que dans le Soulevé de Terre classique, les jambes sont plus fléchies, les fesses descendent plus bas et le tronc doit être plus vertical.
