Les walking lunges font partie des mouvements incontournables en CrossFit. Simples en apparence, mais redoutables quand tu les exécutes à haute intensité. Si tu veux progresser sans te blesser et vraiment booster ton WOD, tu es au bon endroit.
C’est quoi exactement les walking lunges ?
Les walking lunges sont des fentes marchées. En gros, tu avances en réalisant une fente à chaque pas. Ce mouvement est ultra complet : il sollicite quadriceps, ischios, fessiers, gainage et même ta stabilité.
On les retrouve souvent dans les WODs, parfois avec du poids (haltères, kettlebells ou barre) ou en poids de corps. Bien maîtrisés, ils peuvent vraiment faire la différence sur ton endurance musculaire et ton explosivité.
Comment bien exécuter les walking lunges ?
- Position de départ : Debout, pieds écartés largeur des hanches, le regard fixe devant toi.
- Premier pas : Avance d’un grand pas et fléchis le genou avant à 90°, tout en gardant le genou arrière proche du sol (sans le poser).
- Dos droit : Garde le buste bien gainé et droit, évite de pencher en avant.
- Poussée : Pousse fort sur ton talon avant pour ramener la jambe arrière et enchaîner sur la prochaine fente.
Astuce : Engage tes abdos à chaque répétition, ça t’évitera de compenser avec le bas du dos.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Genou qui dépasse la pointe de pied : Risque de surcharge inutile sur l’articulation.
- Buste qui s’effondre : Manque de gainage et perte d’efficacité.
- Petits pas : Pas assez d’amplitude = perte de bénéfices musculaires.
- Trop vite, mal fait : Priorise la qualité avant la vitesse, même dans un WOD sous pression.
Walking lunges avec charge ou au poids de corps ?
- Poids de corps : Parfait pour la technique, l’échauffement ou des séries longues.
- Avec haltères ou kettlebells : Excellent pour travailler la force et la stabilité.
- Avec barre en front rack ou overhead : Niveau avancé, gros focus sur le gainage et la mobilité d’épaules.
Adapte selon ton niveau et l’objectif du WOD.
Conseils pour progresser rapidement
- Intègre-les régulièrement dans tes échauffements ou finisher.
- Mixe les variantes (charges, tempo lent, walking lunges explosifs).
- Combine-les avec d’autres mouvements fonctionnels (burpees, box jumps).
- Sois constant : le secret, c’est la régularité.
Les walking lunges ne sont pas juste un « bonus » dans tes WODs. Bien intégrés et bien exécutés, ils t’aident à renforcer ton bas du corps, améliorer ton équilibre et te rendre plus solide sur l’ensemble de tes mouvements. Alors, la prochaine fois que tu les vois au tableau, tu sauras quoi faire pour envoyer proprement.
