Quand on parle de burpees, on pense souvent à ce mouvement redouté du CrossFit qui allie cardio, explosivité et force. Mais savais-tu qu’il existe de nombreuses variantes de burpees ? Certaines sont plus accessibles, d’autres beaucoup plus intenses, et chacune peut t’aider à progresser différemment.
Dans cet article, on passe en revue les différents types de burpees, leurs spécificités et comment les intégrer dans tes entraînements.
1. Le burpee classique
Le burpee standard est la version la plus connue :
- Descente au sol avec un push-up (ou simplement poitrine au sol).
- Remontée rapide.
- Saut vertical avec extension complète du corps et claquement des mains au-dessus de la tête.
👉 C’est la base, idéale pour travailler l’endurance et le cardio.
2. Le burpee sans push-up
Parfois appelé half burpee ou down-up, cette version consiste simplement à poser les mains au sol, envoyer les jambes en arrière, puis revenir en position accroupie avant de sauter.
- Moins exigeant musculairement.
- Parfait pour les débutants ou pour maintenir une intensité élevée sur un grand nombre de répétitions.
3. Le burpee strict (avec push-up complet)
Ici, pas de triche : tu descends en faisant une pompe stricte avant de remonter.
- Plus de force sollicitée au niveau du haut du corps.
- Excellent pour renforcer les pectoraux, triceps et épaules.
4. Le burpee avec saut sur un support
Appelé aussi burpee box jump ou burpee box jump over, il se termine par un saut sur une box ou une plateforme.
- Accent sur la puissance des jambes.
- Variante très utilisée en CrossFit, notamment dans les WOD.
5. Le burpee latéral
Après la descente et la remontée, tu sautes latéralement par-dessus une barre ou un objet.
- Sollicite la coordination et l’agilité.
- Parfait dans les WOD avec haltérophilie (souvent combiné avec un barbell).
6. Le burpee pull-up
Ici, le saut vertical est remplacé par un saut pour attraper une barre de traction et enchaîner avec un pull-up.
- Combine cardio et force de traction.
- Exigeant mais très complet.
7. Le burpee over bar
Variante très fréquente en compétition CrossFit : tu dois sauter par-dessus une barre chargée après ton burpee.
- Souvent utilisé en combinaison avec des mouvements d’haltéro comme le snatch ou le clean & jerk.
- Demande explosivité et concentration.
8. Le Bar Facing Burpee
Variante incontournable en compétition, le Bar Facing Burpee consiste à réaliser un burpee puis un saut de face par-dessus une barre.
- Demande plus d’énergie et de coordination que le saut latéral.
- Très fréquent dans les Open et compétitions de CrossFit.
9. Le burpee broad jump
Au lieu d’un saut vertical, tu fais un saut en longueur.
- Excellent pour développer la puissance des jambes.
- Utilisé dans certains WOD militaires ou outdoor.
10. Le Burpee to Target
Après le burpee, tu dois effectuer un saut vertical pour toucher une cible fixée au-dessus de toi (mur, anneau, ligne).
- Développe l’explosivité et la puissance des jambes.
- Standardise le mouvement et oblige à une extension complète.
11. Le Devil Press (burpee avec haltères)
Une version avancée : après la descente, tu ramènes les haltères entre tes jambes et tu effectues un snatch avec les deux haltères au-dessus de la tête.
- Ultra complet : cardio, force et explosivité.
- Très utilisé dans les compétitions de fitness fonctionnel.
Comment intégrer les burpees dans tes entraînements ?
- WOD courts (For Time) : privilégie les burpees simples ou latéraux pour l’intensité. Découvre les WOD avec burpees
- Endurance : fais des burpees sans push-up ou avec broad jump sur des séries longues.
- Force : intègre les devil press ou burpees avec dumbbell.
- Compétition : entraîne-toi sur les burpees over bar et box jump, très fréquents en CrossFit.
Conclusion
Le burpee est bien plus qu’un simple mouvement cardio : avec ses nombreuses variantes, il peut s’adapter à ton niveau, à ton objectif (endurance, force, explosivité) et à ton style d’entraînement.
👉 Alors, la prochaine fois que tu verras « burpees » sur le tableau de la box, rappelle-toi qu’il y a mille façons de les rendre encore plus intéressants (ou douloureux 😅).
