Les Burpees Box Jump Over (BBJO) sont un classique des WODs de CrossFit. Ils combinent explosivité, cardio et coordination, tout en mettant tes jambes et ton souffle à rude épreuve. Mais si tu veux être plus rapide et ne pas exploser en plein WOD, il y a des astuces à connaître.
Voici 7 conseils pour optimiser tes BBJO, économiser de l’énergie et gagner du temps sur tes workouts.
1. Trouve un rythme et ne pars pas à fond la caisse
L’erreur la plus courante ? Démarrer trop vite et exploser après 10 reps. Si tu veux tenir sur toute la durée d’un WOD, trouve un tempo que tu peux garder jusqu’au bout.
✅ Astuce : Essaie un rythme régulier où tu respires bien et où chaque répétition est fluide. Un départ trop agressif va juste te griller.
2. Fais des sauts contrôlés, pas des bonds inutiles
Sur un BBJO, l’objectif est de passer au-dessus de la box, pas de sauter le plus haut possible. Beaucoup de pratiquants gaspillent leur énergie en faisant un saut trop explosif.
✅ Astuce : Garde ton saut bas mais efficace, en ramenant tes genoux juste ce qu’il faut pour atterrir sur la box sans effort superflu.
3. Tourne-toi en l’air pour enchaîner plus vite
Si tu sautes face à la box et que tu perds du temps à te repositionner après chaque répétition, tu vas vite perdre en efficacité.
✅ Astuce : Pendant ton saut, commence à pivoter légèrement le haut du corps pour atterrir déjà prêt à repartir. Moins de pas = moins de fatigue = plus d’efficacité.
4. Utilise la technique du « step-down » pour économiser tes jambes
Après ton saut, descendre en sautant directement au sol est très fatigant sur des séries longues. Le step-down (descendre un pied après l’autre) est plus économique et évite un impact trop violent sur tes jambes.
✅ Astuce : Essaie cette approche sur des WODs longs, et réserve les descentes explosives aux workouts courts où la vitesse prime.
5. Respire bien pour éviter l’explosion
Un des pièges des BBJO, c’est le manque de gestion du souffle. Si tu bloques ta respiration, tu seras cramé après quelques minutes.
🔹 Inspire en descendant au sol.
🔹 Expire en poussant pour sauter.
✅ Astuce : Garde une respiration fluide et rythmée avec tes mouvements. C’est la clé pour durer.
6. Adapte ton rythme en fonction du WOD
Les Burpees Box Jump Over ne viennent jamais seuls. Ils sont souvent combinés avec des mouvements comme thrusters, snatchs ou deadlifts. Ton approche doit dépendre de ce qui suit.
🔹 Si un exercice lourd arrive ensuite (ex : deadlift), ralentis un peu pour ne pas exploser ton grip et tes jambes.
🔹 Si c’est du cardio après (ex : rameur ou running), garde un tempo constant mais sans trop forcer sur la fréquence cardiaque.
✅ Astuce : Analyse ton WOD avant de commencer et ajuste ta vitesse en fonction.
7. Entraîne-toi sous fatigue pour être prêt en compétition
Les BBJO deviennent un enfer quand tu es déjà fatigué. Si tu veux être performant en compétition ou à l’Open, entraîne-toi dans des conditions réalistes.
💪 Exemple de WOD pour t’améliorer :
- 12 min AMRAP :
- 10 Burpees Box Jump Over
- 15 Kettlebell Swings (24/16kg)
- 200m run
✅ Astuce : Mesure ton nombre de répétitions et essaie d’améliorer ton score à chaque session.
Conclusion : Optimise tes Burpees Box Jump Over et gagne du temps sur tes WODs
Les BBJO, c’est un vrai test mental et physique. Mais si tu travailles ton rythme, ta respiration et tes transitions, tu vas les transformer en atout au lieu d’un calvaire.
🔥 Teste ces conseils sur ton prochain WOD et dis-moi si tu as gagné du temps !
