Les Burpees Over the Bar (BOTB), c’est un passage obligé dans les WODs de CrossFit. Ils sont explosifs, cardio, et testent ton mental autant que ton physique. Mais si tu veux gagner du temps et économiser ton énergie, il y a des astuces à connaître.
Voici 7 conseils pour maîtriser cet exercice et ne plus te cramer dès la première série !
1. Trouve un rythme et tiens-le
Trop de gens partent à fond et explosent au bout de quelques répétitions. L’important, c’est la régularité. Si tu trouves un rythme qui te permet de tenir la distance, tu seras plus efficace sur l’ensemble du WOD.
✅ Astuce : Essaie de caler tes burpees sur une respiration contrôlée. Par exemple, un souffle en descendant, un en remontant.
2. Sauter haut, c’est perdre du temps
Ici, pas besoin d’envoyer un saut énorme comme si tu faisais un box jump. Plus ton saut est bas et fluide, moins tu dépenses d’énergie. L’objectif, c’est juste de passer de l’autre côté de la barre.
✅ Astuce : Garde les pieds proches du sol et enchaîne direct la prochaine rep.
3. Teste le « step-down » et « step-up »
Si tu cherches à être efficace sur un gros volume de reps, évite de te jeter au sol et de sauter comme un kangourou. La technique du « step-down » et « step-up » est bien plus économique.
🔹 Step-down : Descends un pied après l’autre au lieu de te laisser tomber.
🔹 Step-up : Remonte en ramenant un pied, puis l’autre, avant d’enchaîner ton saut.
✅ Astuce : Ça paraît plus lent, mais sur un WOD long, ça te sauve les jambes et le cardio.
4. Positionne-toi intelligemment
Si tu fais des allers-retours inutiles entre chaque répétition, tu perds de l’énergie bêtement. L’idée, c’est de minimiser les déplacements.
✅ Astuce : Place-toi légèrement de côté par rapport à la barre pour avoir moins de distance à parcourir après chaque burpee.
5. Respire bien pour ne pas exploser
Un des pièges, c’est de se retrouver à bout de souffle après quelques reps. Si tu bloques ta respiration ou que tu souffles n’importe comment, tu vas te fatiguer beaucoup plus vite.
🔹 Inspire en descendant.
🔹 Expire en sautant.
✅ Astuce : Respire régulièrement et profondément pour garder un bon rythme jusqu’à la fin.
6. Ajuste ton rythme selon le WOD
Les Burpees Over the Bar sont rarement seuls. Ils sont souvent combinés avec du thruster, snatch, ou deadlifts. Ton approche doit dépendre de ce qui suit.
🔹 Si un mouvement lourd arrive (ex : deadlift), ralentis un peu pour ne pas cramer ton grip et tes jambes.
🔹 Si c’est un mouvement cardio après (ex : running), garde un bon tempo mais évite de partir à bloc.
✅ Astuce : Entraîne-toi à tester différentes stratégies pour voir ce qui marche le mieux pour toi.
7. Entraîne-toi sous fatigue
Les BOTB sont redoutables quand t’es fatigué. Si tu veux progresser, entraîne-toi dans des conditions réalistes.
💪 Exemple de WOD pour t’améliorer :
- 5 min AMRAP :
- 5 Thrusters (40/30kg)
- 10 Burpees Over the Bar
- 200m run
✅ Astuce : Teste ton rythme et note ton chrono pour voir où tu peux progresser. Découvre les WOD avec burpees
Conclusion : Gagne du temps sur tes WODs grâce à ces astuces
Les Burpees Over the Bar, c’est pas forcément une souffrance si tu maîtrises ton rythme, ta respiration et ton positionnement. En appliquant ces conseils, tu vas améliorer tes perfs et tenir plus longtemps sans exploser.
🔥 Essaie ces astuces sur ton prochain WOD et dis-nous en commentaire si tu as senti la différence !
