Le WOD Sentinel est un entraînement CrossFit original en pyramide ascendante puis descendante (2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions), associant kettlebell swings et box jump overs, à réaliser for time avec un cap de 18 minutes. L’enjeu : garder un rythme stable au sommet de la pyramide, quand la préhension et les jambes commencent à lâcher.
Le format Sentinel — pyramide ascendante puis descendante
Sentinel se réalise for time, chrono unique du premier rep au dernier, avec un cap conseillé de 18 minutes. À chaque palier de la pyramide, tu enchaînes le nombre de reps indiqué en kettlebell swings, puis le même nombre en box jump overs, avant de passer au palier suivant :
- 2 kettlebell swings (24/16 kg) + 2 box jump overs (60/50 cm)
- 4 + 4
- 6 + 6
- 8 + 8
- 10 + 10 (sommet de la pyramide)
- 8 + 8
- 6 + 6
- 4 + 4
- 2 + 2
Volume total : 50 kettlebell swings et 50 box jump overs, soit 100 répétitions. Le kettlebell swing peut se faire en version russe (à hauteur des yeux) ou américaine (overhead) selon ce qui est validé dans ta box — reste cohérent sur les deux moitiés de la pyramide pour comparer les temps de montée et de descente. Retrouve la technique détaillée du kettlebell swing et du box jump dans notre bibliothèque de mouvements, et la logique du format dans notre guide For Time CrossFit.
Scalings — à quel niveau s’engager ?
RX (avancé)
Charges et hauteurs indiquées ci-dessus. Box jump overs en rebond ou en step-over rapide selon ton aisance. Vise un temps entre 12 et 15 minutes.
Intermédiaire
Kettlebell à 16 kg, box jump overs en step-up si le rebond n’est pas encore maîtrisé, hauteur de box réduite à 50/40 cm si besoin.
Débutant / Scaled
Kettlebell [poids à définir selon le niveau, ex. 8-12 kg] ou haltère léger si pas de kettlebell disponible, step-ups sur une box basse ou un banc à la place des box jump overs. Tu peux aussi réduire la pyramide à 2-4-6-8-6-4-2 pour une première tentative.
Stratégie — comment gérer la pyramide sans exploser
La montée (2 à 10) : construis, ne sprinte pas
Les premiers paliers paraissent faciles — c’est le piège. Garde un rythme respirable sur les swings et des réceptions propres sur les box jump overs : c’est cette réserve qui te sauvera au palier 10.
Le palier 10 : le vrai test
C’est le moment où la préhension commence à saturer sur les swings et où les jambes sentent la fatigue des sauts répétés. Fractionne les swings en 5-5 ou 4-3-3 si besoin plutôt que de forcer un enchaînement complet qui te ferait lâcher la kettlebell.
La descente (8 à 2) : exploite la fatigue accumulée
Les paliers redescendent en nombre de reps, mais ton corps est déjà fatigué : ne relâche pas ta technique sur les box jump overs par précipitation, le risque de faux pas augmente nettement en fin de série.
La grip, facteur limitant n°1
Sur Sentinel, c’est souvent l’avant-bras qui lâche avant le cardio. Pense à ouvrir la main en pendule entre deux séries de swings pour relâcher la tension, et évite de crisper la prise plus que nécessaire.
Échauffement recommandé (10 minutes)
- 3 minutes de cardio léger (rameur ou corde à sauter) pour élever la fréquence cardiaque
- Mobilité hanches/chevilles : air squats, fentes, rotations de chevilles (2 minutes)
- Préparation spécifique : 10 kettlebell swings légers, 5 box jump overs sur une hauteur réduite, 5 burpees (5 minutes)
Ce que Sentinel développe vraiment
Ce format de pyramide travaille la puissance de hanche répétée (chaîne postérieure via le swing), la capacité de saut sous fatigue et la coordination lors des box jump overs, ainsi que l’endurance de préhension. C’est surtout un excellent exercice de lucidité : savoir doser un effort qui change de volume à chaque palier plutôt que de gérer un rythme fixe comme sur un AMRAP classique.
Variantes pour renouveler Sentinel
- Version courte : pyramide 2-4-6-8-6-4-2 pour une séance plus accessible
- Version longue : pyramide 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 pour les athlètes confirmés cherchant un vrai test
- Substitution cardio : remplacer les box jump overs par des burpees ou un intervalle de corde à sauter en double-unders
- Version maison : sans kettlebell ni box, adapte avec un sac lesté ou un bidon d’eau pour les swings et des step-ups sur une marche pour les box jump overs — voir nos idées de WOD à faire à la maison
- Version chargée : si tu veux intégrer un mouvement haltère plus lourd dans une variante, calcule ta charge de travail avec notre calculateur de RM
Pense à consigner ton score dans un carnet ou via notre page suivi de records WOD pour comparer tes temps de montée et de descente d’une séance à l’autre, et retrouve l’ensemble des techniques de mouvements sur notre bibliothèque de mouvements.
Questions fréquentes
Combien de temps dure le WOD Sentinel ?
Le cap conseillé est de 18 minutes pour les 100 répétitions de la pyramide (50 kettlebell swings + 50 box jump overs). Un athlète RX termine généralement entre 12 et 15 minutes. Prévois 10 minutes supplémentaires d’échauffement avant de lancer le chrono.
Quel temps viser pour un athlète intermédiaire ?
Un athlète intermédiaire vise généralement un temps entre 15 et 18 minutes, avec un kettlebell à 16 kg et des box jump overs en step-up si besoin. Le chiffre absolu compte moins que la régularité entre la montée et la descente de la pyramide.
Peut-on faire Sentinel à la maison sans kettlebell ni box ?
Oui, en adaptant les mouvements : un sac lesté ou un bidon d’eau à la place de la kettlebell pour les swings, et des step-ups sur une marche ou un banc à la place des box jump overs. Garde le même schéma de pyramide pour conserver l’intérêt du format.
À quelle fréquence refaire ce WOD pour progresser ?
Toutes les 3 à 4 semaines suffit pour mesurer une vraie progression sans que l’effet d’apprentissage du format ne fausse la comparaison. Entre deux tentatives, travaille spécifiquement ta prise sur les swings et ta réception sur les box jump overs.
