Aujourd’hui, tu ne fais pas juste un entraînement. Tu forges quelque chose. FORGE, c’est un WOD qui combine endurance, force fonctionnelle et gainage — trois qualités que chaque athlète de CrossFit doit entretenir en permanence. Pas de mouvement de force maximale, pas besoin d’être en forme olympique pour le lancer. Mais sois prévenu·e : les 3 rounds vont te faire sentir le métal chaud.
Ce WOD du jour est conçu pour être fait en box comme à la maison (si tu as un peu d’espace pour courir). Il se joue sur la gestion de l’effort — trop vite sur le premier round, et tu paies cash sur le troisième. La structure « For Time » te pousse à te dépasser, mais c’est le pacing qui fait la différence entre finir fort et finir à genoux.
Le WOD du jour : FORGE
Format : For Time — 3 Rounds
Time cap : 24 minutes
- 400 m Run
- 15 Hang Power Cleans
- 15 Box Jumps
- 15 Toes-to-Bar
Charge Rx : 60 kg (H) / 40 kg (F)
Hauteur box : 60 cm (H) / 50 cm (F)
Pourquoi ce WOD s’appelle FORGE ?
Le forgeron chauffe le métal, le frappe, recommence. C’est exactement ce que ce WOD te fait : chaque round monte en température, chaque mouvement tape sur une qualité différente. La course relance la machine cardiaque, le hang power clean sollicite la chaîne postérieure et les bras, le box jump éveille la puissance des jambes, et le toes-to-bar finit le travail sur le gainage. Résultat : un corps entier travaillé, sans temps mort.
Scaling : 3 niveaux pour tout le monde
Niveau Débutant (Scaled)
- 200 m Run (ou 1 min de marche rapide)
- 15 Hang Power Cleans à 30/20 kg
- 15 Step-ups (hauteur 50/40 cm)
- 15 Knee Raises (genoux relevés à la barre)
L’objectif : finir dans les 24 minutes sans sortir des zones de confort moteur. Priorité à la technique sur le hang power clean.
Niveau Intermédiaire (Rx–)
- 400 m Run
- 15 Hang Power Cleans à 50/35 kg
- 15 Box Jumps à 50/40 cm
- 15 Toes-to-Bar
Tu as la technique, tu veux pousser la charge et le rythme. Vise un temps entre 18 et 22 minutes.
Niveau Rx (compétition)
- 400 m Run
- 15 Hang Power Cleans à 60/40 kg
- 15 Box Jumps à 60/50 cm
- 15 Toes-to-Bar
Objectif : sub 20 minutes pour les athlètes confirmés. Tout se joue sur les transitions et la gestion des sets.
Stratégie et pacing : comment aborder FORGE
Le piège classique sur un WOD « 3 rounds For Time », c’est de partir à bloc sur le round 1 et de se retrouver à ramper sur le round 3. FORGE punit ce type de départ.
La course : pas de sprint, pas de jogging touristique. Pars à 80-85 % de ton allure max. Si tu cours 400 m en 1:45 normalement, vise 2:00-2:05. Tu dois arriver à la barre encore capable de respirer.
Les Hang Power Cleans : au round 1, fais 15 reps en 2 sets maximum (8-7 ou 10-5). Laisse les mains 3 secondes entre les sets, pas plus. Aux rounds 2 et 3, descends à 5-5-5 si nécessaire — mais ne lâche pas la barre pendant plus de 5 secondes.
Les Box Jumps : technique step-down autorisée pour préserver les mollets et les tendons d’Achille. Sur 45 reps au total, le step-down ne te coûte que quelques secondes mais te sauve énormément d’énergie. Si tu fais du box jump strict, reste à allure régulière, sans t’emballer.
Les Toes-to-Bar : c’est souvent le goulot d’étranglement du WOD. Dès le round 1, casse en petits sets : 5-5-5. Inutile de te brûler les avant-bras et les hanches fléchisseurs sur les 15 premières reps. Garde du kip, expire à chaque montée des jambes.
Les mouvements clés de FORGE
Hang Power Clean : les points de vigilance
Le hang power clean part des hanches, pas du sol. Position de départ : barre sur les cuisses, dos droit, genoux légèrement fléchis. L’extension est explosive — tu ouvres les hanches, tu hausses les épaules, puis tu reçois la barre en position de rack haute. Sur la fatigue, la tendance est de tirer avec les bras trop tôt : reste patient·e sur la poussée des jambes. Le guide hang power clean détaille toute la mécanique si tu veux réviser.
Box Jump : l’atterrissage qui préserve
Genoux en alignement avec les pieds à l’atterrissage, jambes légèrement fléchies pour absorber. Ne saute pas immédiatement — prends 1 seconde de stabilisation sur la box avant de redescendre. Pour les 45 reps de FORGE, cette micro-pause te coûte 45 secondes mais protège tes chevilles et tes genoux sur la durée. Retrouve la technique complète dans notre guide box jump.
Toes-to-Bar : garder le rythme sans griller les avant-bras
Le kipping sur les TTB est ton meilleur allié — à condition qu’il soit contrôlé. Pense à « tirer les orteils vers la barre et non les épaules vers les mains ». Expire à chaque montée, inspire à chaque retour. Si tu sens tes avant-bras se gorger de sang, descends et secoue les bras 10 secondes avant de reprendre. Le guide toes-to-bar couvre les erreurs les plus fréquentes.
Ce que FORGE développe vraiment
Au-delà de la transpiration, FORGE cible des qualités précises. La course sur 3 répétitions travaille le conditionnement aérobie et la tolérance à la lactate. Les hang power cleans développent la puissance de la chaîne postérieure (mollets, ischios, fessiers, trapèzes). Les box jumps entretiennent l’explosivité neuro-musculaire. Les toes-to-bar renforcent le gainage dynamique et l’endurance de préhension. C’est exactement le type de WOD qui prépare aux benchmarks comme Helen ou aux stations Hyrox.
Si tu cherches d’autres WODs format « For Time » avec run intégré, jette un œil à notre section WOD CrossFit — tu y trouveras des formats variés pour chaque niveau.
Questions fréquentes sur FORGE
Combien de temps faut-il pour finir le WOD FORGE ?
En Rx, les athlètes confirmés visent un temps entre 17 et 21 minutes. En niveau intermédiaire, compte 21-24 minutes. Le time cap est fixé à 24 minutes pour tout le monde.
Peut-on remplacer la course si on fait le WOD en intérieur ?
Oui. Remplace les 400 m de course par 500 m de rowing, 400 m de ski erg, ou 2 minutes de saut à la corde (doubles unders ou simples selon ton niveau). L’effort cardiaque reste équivalent.
Comment choisir la charge pour le hang power clean dans FORGE ?
La charge doit être un poids que tu peux soulever 10 fois d’affilée sans te mette en échec. Sur 45 reps au total, il vaut mieux descendre de 5 à 10 kg et rester fluide que de partir trop lourd et poser la barre toutes les 3 reps.
