En compétition de CrossFit ou de Hyrox, la différence entre une bonne perf et un effondrement total ne se joue pas uniquement sur la force ou le cardio.
Elle se joue très souvent sur une seule chose : le pacing.
Savoir quand accélérer, quand ralentir et comment gérer ton effort est une compétence à part entière. Dans cet article, on va voir :
- ce qu’est réellement le pacing,
- pourquoi il est crucial en compétition,
- les erreurs les plus fréquentes,
- et surtout comment appliquer un pacing intelligent en CrossFit et en Hyrox.
Le pacing, c’est quoi exactement ?
Le pacing, c’est ta capacité à répartir ton effort dans le temps pour tenir jusqu’à la fin d’un WOD ou d’une course Hyrox.
Ce n’est pas aller lentement. Ce n’est pas non plus aller à fond.
C’est aller à la bonne intensité au bon moment.
Un bon pacing te permet :
- de limiter l’entrée prématurée dans la Pain Cave,
- de garder une technique propre sous fatigue,
- de relancer quand les autres explosent.
Pourquoi le pacing est vital en compétition
En CrossFit
- formats courts mais très intenses,
- enchaînement de mouvements sous fatigue,
- peu ou pas de récupération imposée.
En Hyrox
- course à pied répétée,
- stations qui détruisent les jambes,
- fatigue cumulative sur plus d’une heure d’effort.
Dans les deux cas, partir trop vite est l’erreur la plus fréquente.
👉 En compétition, on ne gagne pas en étant le plus rapide au départ, mais en étant celui qui ralentit le moins.
Les erreurs de pacing les plus fréquentes
1. Partir trop fort à l’ego
Regarder les autres partir vite, vouloir suivre, se griller dès les premières minutes.
2. Ne pas découper l’effort
Voir un WOD ou une course comme un bloc unique rend l’effort mentalement ingérable.
3. S’arrêter trop longtemps
Une pause trop longue casse le rythme et fait chuter le mental.
4. Ne pas adapter son rythme à la fatigue
Vouloir garder la même intensité du début à la fin est irréaliste.
Les principes clés d’un bon pacing
1. Découper systématiquement
Ne pense jamais au volume total. Découpe en blocs :
- reps,
- tours,
- distances courtes.
2. Maintenir un rythme respiratoire contrôlable
Si ta respiration est totalement hors de contrôle, tu es trop rapide.
3. Ralentir avant d’exploser
Un léger ralentissement vaut toujours mieux qu’un arrêt complet.
4. Prioriser la constance
Un rythme moyen stable bat presque toujours un rythme irrégulier.
Pacing spécifique en CrossFit
En CrossFit, le pacing dépend fortement du format :
AMRAP
- rythme soutenable sur la durée,
- aucune série à l’échec,
- respiration toujours sous contrôle.
For Time
- départ maîtrisé,
- accélération progressive,
- fin de WOD agressive si possible.
Chipper
- découpage ultra précis,
- zéro série max au début,
- mental clé sur la seconde moitié.
👉 Pour t’entraîner efficacement, tu peux t’appuyer sur ces formats de WOD CrossFit et sur des exemples concrets comme les WOD rameur.
Pacing spécifique en Hyrox
En Hyrox, le pacing est encore plus stratégique.
Sur la course
- rythme confortable mais constant,
- jamais à bloc,
- capacité à relancer après chaque station.
Sur les stations
- mouvements propres,
- pauses courtes et volontaires,
- sortir de la station encore lucide.
Des stations comme le rameur demandent un pacing précis. Si ce point est un point faible pour toi, commence par lire : Comment progresser au rameur pour CrossFit & Hyrox.
Pour mieux comprendre l’enchaînement global, consulte aussi :
Comment s’entraîner au pacing
Le pacing se travaille à l’entraînement.
- intervalles avec récupération incomplète,
- WOD longs à intensité contrôlée,
- enchaînements run + machine,
- finir proprement malgré la fatigue.
L’objectif n’est pas de souffrir plus, mais de rester lucide plus longtemps.
Conclusion
Le pacing est une arme.
Les meilleurs athlètes ne sont pas ceux qui partent le plus vite, mais ceux qui savent exactement quand accélérer et quand ralentir.
En CrossFit comme en Hyrox, apprendre à gérer ton pacing, c’est apprendre à performer quand les autres s’effondrent.
Et très souvent, c’est là que les places se jouent.
