T’as 20 minutes. Quatre mouvements. Un seul objectif : accumuler le maximum de rounds. Voici Blitz, le WOD du jour — un AMRAP construit pour tester à la fois ta puissance explosive et ta capacité à tenir un rythme sous fatigue. C’est le genre de workout qui part vite, qui brûle tôt, et qui récompense ceux qui savent doser leur effort dès le début.
Pas de mise en route progressive ici. Dès la première rep de power snatch, le ton est donné. Blitz n’est pas brutal pour être brutal — il est structuré pour révéler ta gestion d’effort en condition réelle. Si tu paces bien, tu finis fort. Si tu pars à fond, tu vas souffrir sur les 15 dernières minutes.
Voilà tout ce qu’il faut savoir pour aborder ce WOD avec la bonne stratégie.
Le WOD Blitz : le workout AMRAP complet
Format : AMRAP 20 minutes
Pour chaque round, tu enchaînes :
- 5 Power Snatches
- 10 Box Jump Overs
- 15 Wall Balls
- 20 Double-Unders
Charges RX : Power Snatch 60 kg (H) / 40 kg (F) — Wall Ball 9 kg (H) / 6 kg (F) — Box 60 cm (H) / 50 cm (F)
Note ton score en nombre de rounds + reps. C’est ce chiffre que tu vas chercher à améliorer la prochaine fois que tu retombes sur ce WOD.
Breakdown : les mouvements clés du WOD Blitz
Chaque mouvement a un rôle précis dans la structure de l’AMRAP. Voilà comment les aborder pour ne pas te sabrer trop tôt.
Power Snatch
Cinq reps seulement par round — ça paraît peu, mais avec la charge RX et l’accumulation des rounds, le snatch va peser. Le secret : ne jamais poser la barre dans un état de panique. Tu vises des reps fluides, barre proche du corps, extension complète des hanches avant de tirer sous la barre. Dès que ta technique se dégrade, tu risques une erreur coûteuse ou une douleur au poignet — et tu perds plus de temps qu’en soufflant 3 secondes.
Box Jump Overs
Dix sauts par-dessus la box, atterrissage de l’autre côté, chaque saut compte pour 1 rep. L’enjeu ici, c’est la régularité du rythme : ni trop vite (tu brûles les jambes), ni trop lent (tu perds des secondes inutiles). Rebond contrôlé, réception souple, départ immédiat. Si tu sens tes jambes lourdes dans les derniers rounds, fais une pause d’une seconde avant chaque saut plutôt que de sacrifier la qualité de ta réception.
Wall Balls
15 wall balls, c’est le volume le plus élevé du round. C’est ici que la majorité des athlètes cassent leur rythme. Deux stratégies possibles : soit tu gères les 15 reps non-stop tant que tu peux, soit tu les découpes délibérément dès le round 3-4 (par exemple 9 + 6) pour préserver ta cardio. Préférable de choisir la deuxième option avant d’en avoir besoin — pas après.
Double-Unders
20 double-unders en fin de round, ça peut servir de « récupération active » si tu maîtrises le mouvement — ou de cauchemar si tu les rates à répétition. La corde tourne à haute fréquence, ton corps est chaud, les erreurs augmentent avec la fatigue. Si tu peux les faire en 2 séries max, tu maintiens un bon flux. Sinon, prévois-le dans ton pacing et reprends ta respiration avant de prendre la corde.
Stratégie et pacing pour l’AMRAP Blitz
Un AMRAP 20 minutes sur 4 mouvements courts, ça doit tourner régulièrement. L’erreur classique : partir à fond sur les 3 premiers rounds, puis souffrir sur les 17 minutes restantes.
La bonne approche : viser un rythme soutenable dès le départ. Sur le power snatch, reste conservateur à 80-85 % de ton intensité maximum. Tu ne cherches pas à aller vite sur ce mouvement — tu cherches à ne jamais le rater. Sur les box jump overs, maintiens un tempo régulier qui ne t’essouffle pas. Sur les wall balls, c’est là que tu peux pousser si tu te sens bien. Les double-unders sont ta ligne d’arrivée mentale de chaque round : les finir proprement, reprendre ta barre, recommencer.
Pense à regarder l’horloge après ton premier round. Ce temps multiplié par le nombre de rounds que tu vises te donne ton « pace cible ». Si ton premier round dure 1 min 30, tu vises 13 rounds en 20 minutes avec un peu de relâchement en fin.
Les 3 niveaux de scaling du WOD Blitz
Le scaling est pensé pour que chaque niveau soit challengeant — pas pour rendre le WOD confortable.
RX : Power Snatch 60/40 kg — Box Jump Overs 60/50 cm — Wall Ball 9/6 kg — 20 Double-Unders
Intermédiaire : Power Snatch 42/30 kg — Box Jump Overs 50/40 cm — Wall Ball 6/4 kg — 20 Double-Unders (ou 30 Single-Unders si encore en progression sur la corde)
Débutant : Dumbbell Snatch alternés 22,5/15 kg — Step-overs sur box basse — Wall Ball 4 kg — 40 Single-Unders
Sur le niveau débutant, la priorité c’est d’apprendre le schéma de mouvement et de finir avec une bonne technique plutôt que de maximiser les rounds. Si le dumbbell snatch est nouveau pour toi, prends une charge encore inférieure et concentre-toi sur l’extension des hanches.
Score de référence et objectifs
Pour t’aider à situer ta performance sur ce WOD AMRAP :
- Débutant : 4 à 6 rounds
- Intermédiaire : 7 à 9 rounds
- Avancé : 10 rounds et plus
Ces chiffres sont indicatifs. Ton premier score est ta baseline — ce qui compte, c’est de le dépasser la prochaine fois. Note aussi tes ressentis : là où tu as le plus souffert, les rounds où ton rythme a cassé, les mouvements qui t’ont coûté. Ce genre d’analyse vaut autant que le score brut.
Comment placer Blitz dans ta semaine d’entraînement
Blitz est un WOD de milieu de semaine idéal. Il n’est pas assez long pour t’anéantir, mais assez intense pour créer un stimulus cardio-respiratoire solide. Tu peux le placer en séance principale ou en finisher après une session de force.
Si tu l’utilises en finisher, réduis la charge d’un niveau et fixe-toi un objectif de rounds minimum plutôt que maximum. Ce qui compte dans ce cas, c’est le stimulus — pas la performance brute. Et si tu le refais dans quelques semaines, compare ton score : la progression sur un AMRAP fixe est l’un des meilleurs marqueurs de ta forme générale.
Questions fréquentes sur le WOD Blitz
Quelle charge choisir pour le power snatch dans le WOD Blitz ?
Pour le WOD Blitz en RX, la charge est de 60 kg (H) / 40 kg (F). Si tu n’es pas à l’aise avec ces charges sur des reps consécutives, passe à 42/30 kg (intermédiaire) ou opte pour le dumbbell snatch. La règle : tu dois pouvoir faire tes 5 reps de façon technique, même fatigué(e) en fin de WOD.
Combien de rounds est un bon score pour Blitz ?
Un athlète intermédiaire visera 7 à 9 rounds en 20 minutes. Un athlète avancé peut dépasser 10 rounds. Pour les débutants, 4 à 6 rounds avec une bonne technique est déjà solide. Ce qui compte d’abord, c’est la régularité de ton rythme sur les 20 minutes.
Peut-on faire le WOD Blitz sans maîtriser les double-unders ?
Oui. Si tu ne maîtrises pas encore les DU, remplace les 20 double-unders par 40 single-unders. Ce scaling est recommandé pour les débutants et les athlètes en apprentissage de la corde à double rotation. Le stimulus reste le même.
