Un WOD kettlebell est une séance CrossFit construite autour de mouvements au kettlebell : swing, goblet squat, clean, snatch. Il développe puissance de hanche, endurance musculaire et capacité cardio avec un seul outil. Voici un WOD original à faire au chrono, avec scalings, stratégie et erreurs à éviter.
Le WOD « Cinder » en bref
« Cinder » est un WOD original de notre cru, pas un benchmark officiel. Il est simple, brutal et ne demande qu’un kettlebell et un peu d’espace pour courir.
Le format
5 rounds For Time (time cap : 22 minutes)
- 15 Kettlebell Swings (russian ou américain, au choix) : 24 kg (H) / 16 kg (F)
- 12 Goblet Squats : 24 kg (H) / 16 kg (F)
- 9 Burpees par-dessus le kettlebell
- 200 m de course
Si tu n’as pas fini à 22 minutes, note ton nombre de reps restantes comme score.
Le stimulus visé
Un score entre 15 et 20 minutes pour un athlète intermédiaire. La charge est modérée : tu dois pouvoir enchaîner les swings en séries larges, sans pause longue. Ce qui fait mal, ce n’est pas le poids, c’est la répétition du cycle swing → squat → burpee → course sans vraie récupération.
Scalings : adapte la séance à ton niveau
Version débutant
- 4 rounds au lieu de 5
- Kettlebell 16 kg (H) / 8-12 kg (F)
- 10 swings, 10 goblet squats, 6 burpees (sans saut au-dessus du kettlebell, simple burpee)
- 150 m de course ou 250 m de rameur
Version intermédiaire
Le format de base ci-dessus. Vise une allure régulière sur les 5 rounds.
Version Rx+ / avancée
- Kettlebell 32 kg (H) / 24 kg (F)
- Swings américains (au-dessus de la tête) à la place des russian
- Course portée : 200 m avec le kettlebell en rack
Pas de course possible (météo, manque d’espace) ? Remplace les 200 m par 250 m de rameur ou 20 calories de ski-erg. Garde la même intention : un effort aérobie court qui te force à gérer ton souffle.
Stratégie : comment bien gérer Cinder
- Swings : une série de 15, sans poser. Les hanches font le travail, pas les bras. Si tu fatigues les épaules dès le round 1, tu paieras sur les burpees.
- Goblet squats : 12 reps en deux séries maximum. Garde le kettlebell collé à la poitrine et le buste droit.
- Burpees : rythme constant, pas de sprint. Ils sont le vrai piège du WOD. Un burpee rapide au round 1 devient un burpee lent au round 4.
- Course : reste à une allure à laquelle tu peux encore respirer par le nez en début de séance. Les 200 m ne sont pas un sprint, c’est ta récupération active.
- Objectif : des rounds réguliers. L’écart entre ton round 1 et ton round 5 ne devrait pas dépasser 30 secondes.
Les erreurs classiques sur ce type de WOD
- Swinguer avec les bras. Si tes épaules brûlent avant tes fessiers, tu tires au lieu de pousser avec les hanches.
- Partir trop vite. Un premier round 40 secondes plus rapide que les suivants est le signe d’un mauvais pacing.
- Négliger le dos neutre sur le goblet squat. Quand la fatigue arrive, le buste s’effondre. Mieux vaut poser le kettlebell 5 secondes que de finir avec un dos arrondi.
- Sauter l’échauffement. Prévois 8 à 10 minutes : mobilité de hanche et cheville, swings légers, quelques squats avec pause en bas.
Échauffement conseillé (8-10 minutes)
- 2 minutes de cardio léger (rameur ou petite course)
- 10 hip hinges au poids du corps, puis 10 swings légers
- 10 goblet squats avec pause d’une seconde en bas
- 5 burpees lents et propres
- 1 round à 50 % du WOD
Pourquoi le kettlebell dans un WOD ?
Le kettlebell oblige à travailler en chaîne postérieure (fessiers, ischios, dos) tout en gardant un rythme cardio élevé. Contrairement à la barre, la charge se déplace devant toi et sollicite davantage la stabilité du tronc. C’est un outil efficace pour les séances courtes, à la maison ou en box. Pour la technique détaillée, consulte nos pages sur le kettlebell swing et le kettlebell clean.
Pour aller plus loin
Tu veux connaître tes charges de travail avant de choisir ton kettlebell ? Utilise notre calculateur calcul RM et suis ta progression dans Mes mouvements. Si tu aimes les formats chronométrés, retrouve aussi nos autres WODs originaux et nos WODs CrossFit.
FAQ : WOD kettlebell
Quel poids de kettlebell choisir pour ce WOD ?
24 kg pour les hommes et 16 kg pour les femmes sont des repères courants en CrossFit. Choisis une charge qui te permet de faire les 15 swings en une seule série au premier round. Sinon, descends d’un cran.
Peut-on faire ce WOD à la maison ?
Oui. Il te faut un kettlebell et 200 m pour courir. Sans espace dehors, remplace la course par un effort cardio équivalent (rameur, corde à sauter, ski-erg).
Russian swing ou American swing ?
Le russian swing (à hauteur d’yeux) est plus sûr et plus facile à répéter en fatigue. L’American swing (au-dessus de la tête) demande plus de mobilité d’épaule. Pour Cinder, choisis le russian sauf si tu maîtrises bien l’overhead.
Combien de fois par semaine peut-on faire ce type de WOD ?
Une à deux fois par semaine suffit, avec au moins 48 h entre deux séances à forte dominante chaîne postérieure. Alterne avec des séances de force ou de gymnastique.
Quel score est « bon » sur Cinder ?
Il n’existe pas de référence officielle puisque c’est un WOD original. Compare-toi à toi-même : refais la séance dans 6 à 8 semaines avec les mêmes charges et vise un temps plus bas.
