Le WOD Murph est l’un des plus durs du CrossFit. Son enchaînement de course, tractions, pompes et squats met à l’épreuve ton endurance, ta force et ta résilience mentale. Si tu veux exploser ton chrono sans finir à bout de souffle, une préparation spécifique est essentielle.
👉 Dans cet article, je te propose un programme d’entraînement sur 4 semaines pour optimiser ton résultat sur le Murph, que tu sois débutant ou athlète confirmé.
Pourquoi se préparer spécifiquement au Murph ?
Le Murph n’est pas un WOD classique. Son volume élevé d’exercices et l’impact de la fatigue musculaire nécessitent une adaptation progressive. Une bonne préparation te permet de :
✔️ Gagner en endurance musculaire pour tenir les 100-200-300 répétitions.
✔️ Renforcer tes tractions et tes pompes pour éviter l’échec musculaire.
✔️ Améliorer ta gestion de l’effort pour maintenir un bon rythme du début à la fin.
✔️ Réduire le risque de blessures en préparant tes articulations et tes muscles.
Programme d’entraînement Murph – 4 semaines
Ce programme est conçu pour augmenter progressivement ton volume d’entraînement tout en intégrant du repos pour éviter le surentraînement.
📌 Fréquence : 4 séances par semaine.
📌 Objectif : Renforcer les mouvements du Murph et améliorer l’endurance.
Semaine 1 : Adaptation au volume
- Jour 1 : 10 rounds de (3 tractions + 6 pompes + 9 squats) + 800 m course.
- Jour 2 : Séance de renforcement (tractions strictes, pompes lestées, squats lourds).
- Jour 3 : 3×1000 m course en gestion d’effort + gainage.
- Jour 4 : Mini Murph (1/2 volume) sans gilet lesté.
Semaine 2 : Augmentation de l’intensité
- Jour 1 : 15 rounds de (4 tractions + 8 pompes + 12 squats) + 1 mile course.
- Jour 2 : Séance de force et endurance (tractions en séries, pompes explosives).
- Jour 3 : 4×800 m course rapide + récupération active.
- Jour 4 : Murph complet mais sans gilet lesté, objectif : tenir le rythme.
Semaine 3 : Simulation de Murph avec partitionnement
- Jour 1 : 20 rounds de Cindy (5 tractions + 10 pompes + 15 squats) + 1 mile course.
- Jour 2 : Travail en résistance avec un gilet lesté sur tous les mouvements.
- Jour 3 : Fractionné course (6x400m rapide) + gainage dynamique.
- Jour 4 : Murph complet sans chrono, focus sur la technique et la gestion.
Semaine 4 : Murph Test avec Gilet Lesté
- Jour 1 : Réalisation du Murph avec un gilet lesté en mode test final.
- Jour 2 : Récupération active et mobilité.
- Jour 3 : Séance légère avec pompes, tractions et squats en séries courtes.
- Jour 4 : Jour de repos avant le Murph officiel.
Astuces pour améliorer tes performances sur le Murph
✅ Gère ton effort dès le départ : Ne pars pas trop vite sur la première course.
✅ Adopte un bon partitionnement : La méthode Cindy (20 rounds de 5-10-15) est la plus efficace.
✅ Hydrate-toi bien : Un Murph mal géré peut te déshydrater rapidement.
✅ Utilise des protections : Si tu as du mal avec les tractions, pense aux grips pour éviter les déchirures.
✅ Travaille ta mobilité : Étirements dynamiques et mobilité des épaules pour éviter les douleurs après coup.
Avec ce programme sur 4 semaines, tu seras prêt(e) à exploser ton chrono et à affronter le WOD Murph dans les meilleures conditions. 💪🔥
📣 Prêt(e) à relever le défi ? Partage ton meilleur temps en commentaire ! 🚀
