Tu veux progresser en CrossFit, gagner en stabilité et solidifier ton core ?
Alors t’as intérêt à maîtriser les Hollow Rocks. Ce mouvement, simple en apparence, cache en réalité un max de bénéfices. Il améliore ta posture, renforce ton tronc et réduit les risques de blessure. Bref, c’est un must-have dans ta routine.
Dans cet article, on va voir ensemble :
- ce qu’est la position hollow en CrossFit,
- comment faire les Hollow Rocks avec une bonne technique,
- les muscles que tu vas solliciter (en bien),
- et comment les intégrer dans tes WODs.
🔍 C’est quoi les Hollow Rocks en CrossFit ?
Les Hollow Rocks, c’est pas juste se balancer sur le dos. C’est une position de gainage dynamique ultra utile en CrossFit. Le but ? Créer une tension constante dans le tronc pour stabiliser ton corps. On parle de “hollow body position” : dos légèrement arrondi, abdos en béton, jambes tendues, bras au-dessus de la tête.
Les 3 règles d’un Hollow bien propre :
- Posture creuse : ton dos reste collé au sol.
- Abdos verrouillés : tout ton core est engagé.
- Mouvement fluide : pas de saccades, tu balances doucement d’avant en arrière.
👉 Cette position, tu la retrouves dans plein d’exercices : Toes to Bar, Handstand Push-ups, Kipping Pull-ups… donc autant la bosser sérieusement !
💪 Les bienfaits des Hollow Rocks
Tu veux un core solide, éviter les blessures et améliorer ta posture ? Les Hollow Rocks sont faits pour toi.
✅ Renforcement musculaire :
- Active les abdos profonds et le bas du dos
- Travaille les fléchisseurs de hanches
- Renforce les épaules et les obliques
✅ Amélioration de la stabilité :
- Tu gagnes en contrôle corporel
- Tu réduis les compensations sur les gros mouvements
- Tu deviens plus efficace sur les skills de gym
🛠️ Comment bien faire les Hollow Rocks ?
📌 Position de départ :
- Allonge-toi sur le dos
- Étends les bras au-dessus de ta tête
- Lève légèrement les pieds et les épaules
- Contracte les abdos pour coller ton bas du dos au sol
📌 Le mouvement :
- Balance-toi doucement d’avant en arrière
- Le mouvement vient du gainage, pas des jambes
- Garde toujours la même forme (pas de cassure dans le dos)
🔁 Commence par 3 séries de 20 secondes. Augmente progressivement.
🧠 Les muscles que tu vas recruter
Les Hollow Rocks, c’est un peu comme un Swiss Army Knife pour ton tronc :
| Muscle sollicité | Rôle |
|---|---|
| Abdominaux (transverse, grand droit) | Maintien de la position |
| Obliques | Stabilisation latérale |
| Fléchisseurs de hanches | Maintien des jambes levées |
| Lombaires | Soutien de la colonne |
| Épaules | Maintien des bras en ligne |
🧩 Variantes et intégration dans tes WODs
🔰 Débutant ? Pas de panique :
- Hollow Hold : reste statique en position creuse
- Hollow Rocks avec genoux pliés : plus accessible
- Répétitions courtes : commence avec 5-10 reps
🔁 Exemple de circuit :
🔥 3 à 5 tours :
- 30 sec Hollow Rocks
- 10 Burpees
- 15 Air Squats
- 30 sec Planche💡 Tu peux aussi les placer en fin de WOD pour un core finisher.
🚀 Objectif progression
- Augmente la durée (jusqu’à 1 min)
- Ajoute un disque sur les chevilles
- Passe sur des variantes dynamiques (Hollow to Arch)
🏁 En résumé
Les Hollow Rocks, c’est pas juste un délire de gymnaste. C’est un mouvement clé pour progresser en CrossFit : plus de force, plus de contrôle, moins de blessures.
Alors si tu veux level-up ton core et exploser tes perfs sur les Toes to Bar, Muscle-ups et autres kippings… intègre les Hollow Rocks dès maintenant dans tes trainings 💥
✅ À toi de jouer
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