Le devil press est un mouvement de CrossFit qui combine un burpee et un double snatch haltères. Depuis la position allongée, on remonte les deux haltères du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul élan. Il sollicite épaules, fessiers, dos et gainage, et développe puissance et capacité cardio.
Qu’est-ce que le Devil Press ?
Le Devil Press est un exercice de renforcement musculaire qui combine un mouvement de pompe, de squat avec un mouvement de presse. Il se compose généralement de deux haltères que vous tenez dans vos mains pendant que vous effectuez l’exercice. Cet exercice fonctionnel engage plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris les muscles des jambes, des épaules, des bras, et du tronc.
Les avantages du Devil Press
Renforcement musculaire complet
Le Devil Press est un exercice complet qui sollicite les muscles du bas du corps, du haut du corps et du tronc simultanément. Lorsque vous effectuez le mouvement de pompe, vous activez principalement vos muscles pectoraux, vos épaules et vos abdominaux. Puis Lorsque vous effectuez le mouvement de squat, vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets sont activés. Ensuite, lorsque vous effectuez le mouvement de presse, vos épaules, vos bras et vos muscles du tronc sont sollicités. Cela en fait un exercice efficace pour développer la force et la masse musculaire globale.
Amélioration de la condition cardiovasculaire
En raison de la nature dynamique du Devil Press, il offre également des avantages pour la santé cardiovasculaire. Lorsque vous effectuez le mouvement combiné de squat et de presse à un rythme soutenu, votre fréquence cardiaque augmente, améliorant ainsi votre endurance et votre capacité cardiorespiratoire.
Coordination et agilité accrues
Le Devil Press nécessite une coordination précise entre les mouvements de squat et de presse. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous améliorerez votre coordination intermusculaire, ce qui peut se traduire par une meilleure agilité et une meilleure performance dans d’autres activités physiques.
Comment effectuer un Devil Press correctement ?
Position de départ
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
Mouvement de l’exercice
- Fléchissez les genoux et descendez en position de squat, en gardant les talons au sol et le dos droit.
- Une fois en position de squat, poussez sur les talons pour vous redresser tout en levant les haltères jusqu’à hauteur d’épaules.
- Poussez les haltères au-dessus de votre tête en effectuant une presse.
- Redescendez les haltères jusqu’à hauteur d’épaules, puis abaissez-vous en position de squat pour terminer un cycle.
Conseils de sécurité
- Assurez-vous de garder votre dos droit pendant tout le mouvement pour éviter les blessures au niveau du bas du dos.
- Commencez avec des poids appropriés à votre niveau de force et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous gagnez en confiance et en maîtrise du mouvement.
- Si vous êtes débutant, il peut être utile de demander à un professionnel de la remise en forme de vous montrer la bonne technique pour éviter les erreurs.
Variations du Devil Press
Le Devil Press peut être réalisé avec différents équipements, offrant ainsi des variations dans l’intensité de l’exercice. Voici quelques-unes des variations courantes :
Avec des haltères
Utilisez des haltères pour effectuer le mouvement du Devil Press. Les haltères offrent une prise solide et permettent une plus grande liberté de mouvement.
Avec une kettlebell
Utilisez une kettlebell à la place des haltères. La forme de la kettlebell ajoute un défi supplémentaire à l’équilibre et à la coordination.
One arm ou single arm Devil press
Le mouvement est similaire avec un poids, en général dumbbell. On alterne bras droit et bras gauche à chaque descente : c’est l’alternate devil press.
Programme d’entraînement
Entraînement débutant
Si vous débutez avec le Devil Press, commencez par effectuer 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids modéré. Accordez-vous des périodes de repos suffisantes entre chaque série pour récupérer.
Entraînement avancé
Pour les personnes plus expérimentées, vous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement en augmentant la charge ou en ajoutant des répétitions. Vous pouvez également incorporer le Devil Press dans un circuit d’entraînement complet pour un entraînement plus dynamique.
Les précautions à prendre
- Assurez-vous de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer tout nouvel exercice, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants.
- Échauffez-vous correctement avant de réaliser le Devil Press pour prévenir les blessures musculaires.
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
Conclusion
Le Devil Press est un exercice polyvalent et efficace qui peut vous aider à développer votre force musculaire, améliorer votre condition cardiovasculaire et augmenter votre coordination. En l’incorporant dans votre routine d’entraînement, vous pourrez profiter de ses nombreux avantages. N’oubliez pas de commencer avec une technique appropriée et de progresser à votre propre rythme pour éviter les blessures.
FAQ
Placez un haltère de chaque côté, effectuez un burpee poitrine au sol, saisissez les haltères, puis amenez-les au-dessus de la tête d’un mouvement de balancier en gardant le dos gainé. Reposez et enchaînez.
Il mobilise les épaules, les fessiers et ischio-jambiers lors de l’extension, le dos et le gainage pour stabiliser, ainsi que les pectoraux pendant la phase de burpee. C’est un mouvement full-body.
Le burpee dumbbell s’arrête souvent à un saut ou un press partiel, tandis que le devil press impose de passer les deux haltères du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement continu, ce qui le rend plus exigeant.
Commencez léger pour maîtriser la trajectoire avant d’augmenter la charge. La priorité est la qualité du mouvement et le maintien du dos gainé, pas le poids.
