Le man maker est un mouvement complexe enchaînant, avec deux haltères, une pompe, un rowing par bras, un squat clean et un thruster. Il sollicite tout le corps dans une seule répétition, pousse la fréquence cardiaque très haut et demande de la technique : on le travaille léger, avec des haltères hexagonaux stables.
Le man maker, c’est quoi exactement ?
C’est un cousin du devil press : même idée, enchaîner plusieurs gestes sans lâcher la charge. Ici tu gardes les haltères en main du début à la fin. La séquence standard, qui peut varier selon la programmation de ta box ou du WOD : pompe sur les haltères, rowing gauche, rowing droit, saut des pieds vers les mains, squat clean, thruster.
Les muscles et les qualités travaillés
- Gainage et épaules : la planche sur haltères et les rowings.
- Dos et biceps : le rowing unilatéral.
- Jambes et fessiers : le clean et le thruster.
- Cardio : enchaîner les répétitions fait vite grimper le souffle.
Technique pas à pas
1. La position de départ et la pompe
Pose deux haltères hexagonaux parallèles, à largeur d’épaules. Pieds un peu plus larges que les épaules, corps gainé, poignets alignés sous les épaules. Fais une pompe poitrine bien descendue, sans cambrer.
2. Les deux rowings
Reste en gainage et tire un haltère vers la hanche, coude près du corps, sans tourner le bassin. L’écartement des pieds fait ici toute la différence. Repose proprement et change de côté.
3. Le retour des pieds et le squat clean
Saute (ou fais un pas) pour ramener les pieds vers les mains, dos plat. Tire les haltères en extension de hanches, puis descends en squat en les recevant sur les épaules. C’est la même logique que sur le kettlebell clean : le mouvement vient des jambes et des hanches, pas des bras.
4. Le thruster
Relève-toi et enchaîne directement en poussant les haltères au-dessus de la tête. Tu retrouves ici le geste du thruster aux haltères. Verrouille les bras au-dessus, hanches et genoux tendus, avant de redescendre les haltères au sol.
Erreurs fréquentes
- Charger trop lourd : la pompe et le rowing se dégradent en premier.
- Tourner le bassin pendant le rowing.
- Tirer avec les bras au clean au lieu d’utiliser les hanches.
- Ne pas verrouiller en haut du thruster (no rep en compétition).
Progression et scaling
- Maîtrise séparément pompe, rowing, clean et thruster à charge légère.
- Assemble sans pompe sur haltères (mains au sol) pour apprendre l’enchaînement.
- Passe à la version complète avec une charge modérée, en gardant la même charge sur toute la séance.
Ce conseil reste valable à tous les niveaux : si la technique casse, tu allèges, tu ne forces pas. Tu peux ensuite l’insérer dans un WOD aux haltères.
FAQ
Quel poids choisir pour un man maker ?
Pars plus léger que sur tes thrusters. Le poids doit te permettre de garder les hanches stables pendant le rowing et de finir chaque répétition debout, haltères propres. Si ta pompe ou ton rowing se dégradent, allège.
Faut-il écarter les pieds pendant la pompe ?
Oui, un écartement un peu plus large que les épaules stabilise le rowing et limite la rotation du bassin. Tu peux le resserrer quand tu es à l’aise.
Peut-on faire des man makers avec des kettlebells ?
C’est possible, mais les haltères hexagonaux restent plus stables en appui au sol. Les kettlebells déséquilibrent la pompe et le rowing.
Le man maker est-il adapté aux débutants ?
En version scalée, oui : charge très légère, sans pompe sur les haltères ou avec un seul bras par rowing. Maîtrise d’abord le squat clean et le thruster séparément.
