Le snatch pull et le clean pull sont des tirages haltérophiliques : tu étends hanches, genoux et chevilles avec une barre chargée, sans la réceptionner. Ils renforcent la phase de tirage de l’arraché et de l’épaulé et corrigent la trajectoire de barre, sans la fatigue de la réception.
Pourquoi faire des pulls en CrossFit ?
Quand ton snatch ou ton clean plafonne, le problème vient rarement de la réception : c’est la barre qui ne monte pas assez vite ou qui s’éloigne de toi. Les pulls isolent cette phase, te permettent de charger plus lourd que ton max du mouvement complet et apprennent à pousser le sol plutôt qu’à tirer avec les bras. Pour choisir tes charges en pourcentage de ton maximum, un petit passage par le calcul de RM t’évite de partir au hasard.
Snatch pull : exécution pas à pas
Position de départ
- Prise large d’arraché, pieds à largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied.
- Épaules légèrement devant la barre, dos plat, bras tendus.
Le tirage
- Décolle la barre en poussant le sol, en gardant l’angle du dos constant.
- Quand la barre passe les genoux, ramène-la près des cuisses et ouvre les hanches.
- Termine l’extension complète (hanches, genoux, chevilles), haussement d’épaules, bras encore tendus.
- Redescends la barre de façon contrôlée et reviens à la position de départ.
Clean pull : ce qui change
Prise plus étroite, juste à l’extérieur des jambes. La hauteur de tirage est un peu plus basse, mais l’intention reste la même : extension explosive, barre collée au corps. Si tu travailles surtout la phase haute de l’épaulé, le hang power clean est un excellent complément.
Les erreurs classiques
- Plier les bras trop tôt : ils ne sont que des crochets jusqu’à la fin de l’extension.
- Hanches qui montent avant la barre : tu transformes le pull en stiff leg deadlift.
- Barre qui s’écarte du corps : garde-la au contact des cuisses.
- Se pencher en arrière à l’extension : monte sur la pointe des pieds en restant vertical.
Comment les intégrer à ta semaine
Place-les après ton échauffement, avant les gros métcons, quand tu es frais : séries courtes, vitesse maximale, repos complet. Ils complètent le soulevé de terre pour la force brute et le power snatch pour la technique. Coupe la série dès que la vitesse ou la position se dégradent. [Schéma séries/répétitions et charges à définir avec ton coach]
FAQ
Quelle différence entre snatch pull et clean pull ?
Le snatch pull se fait en prise large d’arraché, avec un tirage plus haut. Le clean pull se fait en prise plus étroite, type épaulé. Tu travailles le même schéma d’extension, mais la prise change la trajectoire et la hauteur de tirage.
Peut-on tirer plus lourd que son max d’arraché ou d’épaulé ?
Oui, c’est même l’intérêt : comme il n’y a pas de réception, on charge souvent au-delà du max du mouvement complet. Reste sur une charge où la position et la vitesse restent propres. [Fourchette de pourcentage à valider avec ton coach]
Faut-il garder les bras tendus ?
Oui jusqu’à l’extension complète. Les bras ne plient qu’après que les hanches ont fini leur poussée. Tirer trop tôt avec les bras est l’erreur la plus fréquente.
À quelle fréquence faire des pulls ?
Une à deux fois par semaine en complément de l’haltéro, en début de séance quand tu es frais. [Volume exact à adapter selon ton niveau et ta programmation]
