Un WOD dumbbell est une séance CrossFit réalisée uniquement avec des haltères : thrusters, snatchs, push press et squats s’enchaînent sur un format chronométré. Il demande peu de matériel, travaille tout le corps et se scale facilement selon ta charge et ton niveau.
Pourquoi programmer un WOD haltères ?
L’haltère est l’outil le plus polyvalent d’une box : tu peux t’entraîner à la maison, en déplacement ou en complément de ta préparation en salle. Contrairement à la barre, la charge est répartie de chaque côté, ce qui sollicite davantage la stabilité et corrige les déséquilibres entre bras droit et gauche.
- Peu de matériel : une paire d’haltères et un peu d’espace.
- Mouvements très accessibles techniquement pour un athlète intermédiaire.
- Excellent pour travailler le cardio sous charge sans écraser le dos.
Le WOD : « Double Dumb » (AMRAP 15 minutes)
Ce WOD est une création originale, pas un benchmark officiel. Mets un chrono sur 15 minutes et enchaîne autant de tours que possible de :
- 10 thrusters aux haltères
- 10 DB snatch (5 par bras)
- 10 push press aux haltères
- 10 burpees par-dessus les haltères
Format : AMRAP. Score : nombre total de tours plus répétitions du dernier tour.
Charges conseillées
- Hommes Rx : 2 x 22,5 kg pour les thrusters et push press, 22,5 kg pour le snatch.
- Femmes Rx : 2 x 15 kg pour les thrusters et push press, 15 kg pour le snatch.
- Scaled : 2 x 10 à 12,5 kg, tous mouvements en rythme confortable.
Stratégie et pacing
Ne pars pas trop vite : les thrusters en début de tour cuisent les jambes et l’épaule pour les trois mouvements suivants. Vise un rythme régulier, par exemple 5 à 6 tours à un rythme tenable, plutôt qu’un premier tour à fond suivi d’un effondrement. Sur les thrusters, fais des séries de 5 puis 5 si la fatigue monte, et garde tes pauses courtes.
Points techniques clés
- Thruster : descends en squat complet, coudes hauts, et utilise l’élan des jambes pour envoyer les haltères.
- Snatch : tire avec les hanches, pas avec le bras, et verrouille bien au-dessus de la tête.
- Push press : petite flexion des genoux, extension explosive, bras tendus et stables en haut.
- Burpees : poitrine au sol, saut des deux pieds par-dessus l’haltère, extension complète.
Si tu veux reprendre les bases du squat avant de charger, jette un œil au goblet squat. Pour d’autres séances prêtes à l’emploi, retrouve notre guide des WOD CrossFit.
Variantes du WOD
- Version EMOM : un mouvement par minute sur 20 minutes, 12 répétitions par mouvement.
- Version partenaire : un athlète travaille, l’autre se repose, 20 minutes.
- Version allégée : 12 minutes au lieu de 15, charge réduite de 20 %.
FAQ
Quel poids d’haltère choisir pour ce WOD ?
Choisis une charge que tu peux enchaîner en séries de 8 à 10 répétitions sans casser la technique. En cas de doute, prends plus léger : l’objectif est de rester fluide sur toute la durée du format.
Peut-on faire ce WOD avec un seul haltère ?
Oui. Utilise un seul haltère et alterne les bras sur les mouvements unilatéraux (snatch, push press). Compte les répétitions de chaque côté pour garder le même volume.
Combien de fois par semaine faire un WOD haltères ?
Une à deux fois par semaine suffit si tu t’entraînes déjà en box. Garde au moins 48 h entre deux séances qui sollicitent fort les épaules et le bas du dos.
Comment scaler le WOD si je débute ?
Réduis la charge, diminue le nombre de tours ou passe le snatch en version à une main depuis le sol sans exigence de vitesse. Garde l’intention du WOD : rythme soutenu mais propre.
