Le strict press (ou développé militaire) est un mouvement de poussée au-dessus de la tête, réalisé debout, sans aucune aide des jambes : la barre part des clavicules et monte à bras tendus uniquement grâce aux épaules et aux triceps. C’est la base de la force de poussée en CrossFit, avant le push press et le jerk.
Pourquoi le strict press compte en CrossFit
Tout le monde veut enchaîner des toes-to-bar et des muscle-ups, mais un overhead faible te bloque partout : push press, jerk, handstand push-up, thrusters lourds. Le strict press construit la force pure des épaules sans tricher, et t’apprend à garder un tronc rigide sous charge.
Technique pas à pas
1. Position de départ
- Barre en position de rack sur les clavicules et les delts avant, coudes légèrement devant la barre.
- Prise un poil plus large que les épaules, poignets neutres (pas cassés en arrière).
- Pieds à largeur de hanches, fessiers et abdos serrés, côtes rentrées.
2. La montée
- Pousse la tête légèrement en arrière pour libérer la trajectoire, la barre monte en ligne droite.
- Dès que la barre passe le front, avance la tête « à travers la fenêtre » : les bras se retrouvent alignés derrière les oreilles.
- Verrouille coudes tendus, épaules actives (haussées) au-dessus de la tête.
3. La descente
Ramène la barre contrôlée jusqu’au rack, sans la laisser tomber sur les clavicules. Le contrôle en descente fait aussi partie du travail.
Erreurs fréquentes
- Cambrure lombaire : signe d’un gainage insuffisant ou d’une charge trop lourde. Serre les fessiers, rentre les côtes.
- Barre qui part vers l’avant : tu oublies de passer la tête sous la barre.
- Petit coup de genoux : ce n’est plus un strict, c’est un push press. Les deux se travaillent, mais ne les confonds pas.
- Coudes trop ouverts : garde-les légèrement devant pour protéger l’épaule.
Progresser sur le strict press
Pour structurer tes charges, connaître ton maximum aide : une fois ton strict press testé, le calculateur de RM te donne des pourcentages de travail fiables pour tes séries lourdes et tes séries de volume.
- Séries lourdes : séries courtes à charge élevée, repos complets.
- Volume : séries plus longues à charge modérée pour construire de la masse et de l’endurance d’épaule.
- Accessoires : développé haltères, pike push-ups, face pulls et mobilité thoracique.
Rien ne sert de forcer tous les jours : garde le strict press sur 2 séances par semaine maximum et laisse tes épaules récupérer, surtout si tu enchaînes aussi des volumes de gymnastique.
Strict press dans les WODs
En WOD, le strict est rare car il est lent, mais il apparaît dans des complexes de force ou des workouts à charge lourde [Exemples de WODs officiels à vérifier]. Le plus utile : l’utiliser comme travail de force en début de séance, avant le métabolique.
FAQ
Quelle différence entre strict press et push press ?
Le strict press se fait uniquement avec les épaules et les triceps, sans impulsion des jambes. Le push press utilise un petit dip et une poussée de jambes pour envoyer la barre plus lourd. Le strict sert à construire la force, le push press à aller vite.
Peut-on faire du strict press avec des haltères ?
Oui. Les haltères imposent plus de stabilité et corrigent les déséquilibres gauche/droite. Garde les mêmes principes : gainage, fessiers serrés, trajectoire verticale.
Combien de fois par semaine travailler le strict press ?
Deux séances suffisent pour la plupart des athlètes : une lourde en séries courtes, une plus légère en volume. Adapte selon ta récupération et le reste de ta programmation.
Pourquoi mon bas du dos se cambre-t-il en développé ?
C’est souvent un manque de gainage ou de mobilité d’épaule. Serre fessiers et abdos, réduis la charge et travaille ta mobilité thoracique et d’épaule avant de remonter en poids.
