Le WOD Onyx est un Death By CrossFit original qui associe thrusters et burpees over the bar en reps croissantes, minute après minute, jusqu’à l’échec. Objectif : tester ta capacité à maintenir un mouvement de force et un mouvement cardio sous fatigue progressive, sans temps de repos entre les rounds.
Le format WOD Onyx en un coup d’œil
- Format : Death By, deux mouvements combinés
- Mouvements : Thruster (haltères ou barre) + Burpee over the bar
- Structure : minute 1 = 1 rep de chaque mouvement, minute 2 = 2 reps de chaque, minute 3 = 3 reps de chaque… tu augmentes de 1 rep par mouvement à chaque nouvelle minute
- Fin du WOD : dès que tu ne termines pas le travail demandé dans la minute impartie
- Repos : aucun — le temps restant dans la minute est ton seul répit
- Score : dernière minute complétée intégralement, + reps réalisées dans la minute d’échec (ex. « 12 + 7 burpees »)
Pourquoi ce format est redoutable
Le Death By est l’un des formats les plus honnêtes en CrossFit : il ne pardonne aucune erreur de pacing. Contrairement à un AMRAP classique où tu peux gérer ton effort à la sensation, ici chaque minute t’impose une charge de travail fixe et croissante. Tu n’as pas le choix : soit tu tiens le rythme, soit tu échoues. C’est ce qui en fait un excellent test de gestion de la fatigue sous forme de couplet force/cardio.
Le thruster sollicite les jambes, les épaules et le système cardio-respiratoire en un seul mouvement complexe. Le burpee over the bar ajoute une composante de coordination et de puissance explosive. Associés en Death By, ils créent une accumulation de fatigue musculaire locale (jambes, épaules) doublée d’une dette cardio qui grimpe vite.
Comment réaliser le WOD Onyx
Déroulé minute par minute
- Minute 1 : 1 thruster + 1 burpee over the bar
- Minute 2 : 2 thrusters + 2 burpees over the bar
- Minute 3 : 3 thrusters + 3 burpees over the bar
- … et ainsi de suite jusqu’à échec
À chaque minute, tu peux faire les deux mouvements dans l’ordre que tu veux (thruster puis burpee, ou l’inverse), mais reste cohérent d’un round à l’autre pour ne pas perdre de temps à réfléchir sous fatigue.
Charges recommandées (RX indicatif)
- Hommes RX : thruster à 40 kg (barre) ou 2×20 kg (haltères)
- Femmes RX : thruster à 30 kg (barre) ou 2×14 kg (haltères)
- Scaled : thruster à 20-30 kg (H) / 15-20 kg (F), ou kettlebell goblet thruster
- Débutant : thruster à vide (barre training ou haltères légers), burpee sans passage complet au-dessus de la barre si besoin
Pour calibrer ta charge de thruster par rapport à tes maxis, utilise le calculateur de RM du site : vise entre 40 et 55 % de ton 1RM front squat pour un Death By qui reste tenable sur la durée. Si tu as un doute sur l’exécution technique des deux mouvements, la fiche mes mouvements détaille les points clés du thruster et du burpee over the bar.
Stratégie et pacing
Les premières minutes : ne gaspille rien
Sur les 6-8 premières minutes, le volume est faible et il est tentant d’aller vite. C’est une erreur : chaque seconde économisée ici ne sert à rien, alors que la fatigue accumulée inutilement se paiera cash plus tard. Bouge à un rythme contrôlé, respire, et termine chaque minute avec au moins 30 secondes de marge.
Le point de bascule
À partir de la 9e-10e minute, le volume par round dépasse souvent 9-10 reps de chaque mouvement : c’est là que la marge de récupération commence à fondre. Surveille le temps qu’il te reste en fin de minute — dès que tu descends sous 15 secondes de marge, tu approches de la limite.
Casser les reps intelligemment
Sur les thrusters, fractionne par petites séries dès que la charge devient lourde à ressentir (ex. 5-4-3 plutôt que d’aller à l’échec musculaire). Sur les burpees, garde un rythme de respiration régulier plutôt qu’un sprint qui te fera exploser en fréquence cardiaque.
Erreurs fréquentes sur ce WOD
- Partir trop vite : tu grilles ta réserve d’ATP-CP sur des minutes qui ne le demandaient pas
- Sous-estimer le thruster : une mauvaise réception de squat clean/thruster fatigue les hanches inutilement — reste technique même sous fatigue
- Sauter la marche du burpee : ne pas passer complètement au-dessus de la barre invalide la rep en configuration compétition — entraîne-toi à le faire correctement dès le départ
- Ignorer la respiration : le thruster bloque naturellement la respiration en fin de mouvement ; expire activement à la extension pour éviter l’hyperventilation sur le burpee qui suit
Variantes pour scaler le WOD Onyx
Version débutant
Remplace le burpee over the bar par un burpee simple (sans barre à franchir), et utilise une charge de thruster légère ou un goblet thruster avec kettlebell. Objectif : tenir techniquement au moins 8 à 10 minutes.
Version intermédiaire
Garde le format intégral mais réduis la charge du thruster à 60-70 % du poids RX indiqué plus haut, et autorise un step-over sur le burpee plutôt qu’un saut.
Version à la maison / sans matériel
Sans barre ni haltères, remplace le thruster par un squat + press avec un sac lesté ou deux bouteilles d’eau lestées, et le burpee over the bar par un burpee avec saut latéral au-dessus d’un objet bas (banc, ligne au sol).
FAQ — WOD Onyx
Qu’est-ce qu’un Death By en CrossFit ?
Un Death By est un format d’entraînement où le nombre de répétitions augmente chaque minute (généralement +1 rep par minute) jusqu’à ce que tu ne parviennes plus à terminer le travail demandé dans le temps imparti. C’est un test progressif de capacité de travail sous fatigue croissante.
Combien de temps dure le WOD Onyx ?
La durée dépend de ton niveau : un athlète confirmé peut tenir 12 à 18 minutes, tandis qu’un pratiquant scaled ou débutant se situera plutôt entre 6 et 10 minutes. Il n’y a pas de durée fixe : le WOD se termine à ton échec.
Quel poids choisir pour les thrusters du WOD Onyx ?
Vise une charge que tu peux enchaîner en séries de 5 à 8 répétitions sans casser ta technique, généralement entre 40 et 55 % de ton 1RM front squat. En cas de doute, commence plus léger : le format Death By punit très vite une charge trop ambitieuse.
Peut-on faire le WOD Onyx à la maison sans matériel ?
Oui, en substituant le thruster par un squat + press avec charge légère (sac lesté, bouteilles d’eau) et le burpee over the bar par un burpee avec saut latéral au-dessus d’un objet bas. Le principe du Death By (reps croissantes minute par minute) reste identique.
Le WOD Onyx est-il adapté aux débutants ?
Oui à condition de scaler la charge et la version du burpee. Le format lui-même (reps croissantes, sans repos) reste exigeant mentalement, donc mieux vaut avoir déjà une base technique sur le thruster et le burpee avant de le tenter en configuration complète.
