Le turkish get-up (TGU) est un mouvement fonctionnel qui fait passer le corps de la position allongée à la position debout, en maintenant une charge bras tendu au-dessus de la tête à chaque étape. Il développe stabilité d’épaule, gainage anti-rotation et mobilité globale.
Qu’est-ce que le Turkish Get-Up ?
Le turkish get-up (littéralement « lever à la turque ») est un mouvement de force et de contrôle moteur qui trouve ses racines dans l’entraînement à la kettlebell. En CrossFit, il est surtout utilisé comme mouvement accessoire ou d’échauffement : peu de boxes le mettent dans un WOD chronométré tel quel, mais il revient régulièrement en warm-up, en superset ou en travail de préhab épaule/hanche.
Contrairement à un mouvement explosif comme le snatch ou le clean, le TGU se travaille lentement, en contrôle, souvent avec charge légère au départ. Enregistre tes PR avec notre outil en ligne
Pourquoi intégrer le TGU à ton entraînement CrossFit
- Stabilité d’épaule : le bras chargé reste verrouillé au-dessus de la tête sur tout le mouvement, ce qui renforce la coiffe des rotateurs et la stabilité scapulaire — utile pour le handstand push-up, le jerk ou l’overhead squat.
- Gainage anti-rotation : le tronc doit résister à la rotation et à la flexion latérale pendant les transitions, un travail complémentaire au hollow body ou au farmer walk.
- Mobilité hanche et thoracique : le passage en pont fessier puis en fente sollicite l’ouverture de hanche et la rotation thoracique, deux zones souvent raides chez les pratiquants de CrossFit.
- Coordination et proprioception : chaque étape demande de la précision, ce qui en fait un excellent outil de contrôle moteur avant une séance technique lourde.
- Faible risque de blessure : bien exécuté à charge légère, c’est un des mouvements les plus sûrs pour travailler l’épaule en charge.
Technique du Turkish Get-Up étape par étape
Le TGU se découpe classiquement en 7 étapes. Charge dans une main (kettlebell ou haltère), bras tendu verticalement au-dessus de l’épaule sur tout le mouvement — c’est la règle numéro 1 : ton regard et ton poignet restent alignés sous la charge à chaque instant.
Étape 1 — Position de départ
Allongé au sol sur le dos, genou du côté chargé plié à 90°, pied à plat. Bras chargé tendu à la verticale au-dessus de l’épaule. Bras libre à 45° du corps, paume au sol pour stabiliser.
Étape 2 — Coude au sol
Pousse sur le talon du pied plié et sur le bras libre pour venir t’appuyer sur l’avant-bras/coude opposé. La charge reste verticale, le regard suit la main chargée.
Étape 3 — Main au sol (position assise haute)
Depuis l’appui coude, pousse pour venir en appui sur la main tendue (bras libre complètement déplié). Tu es en position assise haute, tronc gainé, hanches encore au sol.
Étape 4 — Pont fessier (bridge)
Pousse fort sur le pied plié et sur la main d’appui pour lever les hanches le plus haut possible. La jambe tendue reste au sol, prête à passer sous le corps.
Étape 5 — Passage de la jambe (sweep)
Fais passer la jambe tendue vers l’arrière, sous le bassin resté haut, pour venir poser le genou au sol. Tu te retrouves en fente basse, une main toujours au sol devant toi.
Étape 6 — De la fente à la position debout
Redresse le buste à la verticale (tu es en fente haute, mains libres du sol), puis pousse sur les deux jambes pour te relever complètement. Charge toujours tendue au-dessus de la tête, hanches et épaules alignées.
Étape 7 — La redescente
Le TGU complet inclut le retour à la position allongée : refais exactement le chemin inverse, étape par étape, sans précipiter la fente ni le pont fessier. C’est souvent la phase la moins travaillée alors qu’elle demande autant de contrôle.
Erreurs techniques fréquentes
- Perdre l’alignement bras-charge : le coude qui plie ou le poignet qui casse pendant la montée est le signe numéro 1 d’une charge trop lourde ou d’un manque de gainage d’épaule.
- Précipiter les transitions : passer trop vite du coude à la main, ou sauter l’étape du pont fessier, casse le contrôle moteur qui fait tout l’intérêt du mouvement.
- Regarder ailleurs que la charge : le regard doit suivre la main chargée sur les premières étapes (jusqu’à la position assise) pour garder l’alignement.
- Genou d’appui mal placé au sweep : un genou trop proche ou trop loin de la main d’appui déséquilibre la fente qui suit.
- Bras libre qui ne pousse pas assez au pont fessier : sans poussée franche de la main au sol, les hanches ne montent pas assez haut pour permettre le passage propre de la jambe.
Quelle charge choisir pour débuter
Commence à vide (sans charge, juste avec la main tendue) ou avec un objet léger et stable (petite kettlebell, sac de sable léger) pour apprendre la séquence des 7 étapes. Une fois la technique fluide dans les deux sens, monte progressivement en charge — beaucoup de pratiquants restent volontairement légers sur ce mouvement, l’objectif étant le contrôle plus que le poids déplacé.
Si tu veux structurer ta progression de charges sur l’ensemble de tes mouvements de force (squat, deadlift, presses), utilise notre outil de calcul de 1RM pour calculer tes pourcentages de 1RM et piloter tes cycles — même si le TGU se programme plutôt en répétitions contrôlées qu’en pourcentage de charge maximale.
Programmer le Turkish Get-Up dans tes séances
- En échauffement : 1 à 2 répétitions lentes par côté, charge légère, pour activer l’épaule et la hanche avant une séance de force ou de gymnastique.
- En accessoire post-WOD : 3 à 5 répétitions par côté, en contrôle total, sans notion de vitesse.
- En EMOM lent : 1 TGU complet (aller-retour) par côté toutes les 90 secondes à 2 minutes, sur 4 à 6 tours, pour du travail de qualité sous fatigue légère.
- Jamais en mouvement chronométré à haute intensité : le TGU n’est pas fait pour être enchaîné vite — le risque de perdre l’alignement de la charge augmente fortement avec la fatigue.
Le turkish get-up est-il un mouvement CrossFit officiel (Open, Games) ?
Non, le TGU n’a jamais figuré dans un WOD des CrossFit Open ou des Games à ce jour. Il reste un mouvement accessoire très utilisé en préparation physique et en échauffement, mais il n’appartient pas au répertoire des mouvements testés en compétition.
Kettlebell ou haltère pour le turkish get-up ?
Les deux fonctionnent. La kettlebell, avec son centre de masse décalé, oblige à plus de stabilisation active et convient bien aux débutants pour sentir les corrections. L’haltère, plus stable, permet de charger un peu plus lourd une fois la technique acquise.
Quel poids utiliser pour commencer le turkish get-up ?
Commence sans charge ou avec une charge très légère (quelques kilos) le temps d’automatiser les 7 étapes des deux côtés. La progression de charge vient seulement une fois que le mouvement est fluide et symétrique.
À quelle fréquence programmer le TGU ?
2 à 3 fois par semaine suffisent, en échauffement ou en accessoire léger. C’est un mouvement de qualité technique, pas un mouvement à haut volume : mieux vaut peu de répétitions bien exécutées qu’un gros volume approximatif.
Le TGU peut-il remplacer un échauffement d’épaule classique ?
Il peut le compléter efficacement grâce au travail de stabilité en position overhead, mais il ne remplace pas un échauffement articulaire complet (mobilité épaule, activation coiffe des rotateurs, montée en charge progressive) avant une séance lourde.
