Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices différents avec peu (ou pas) de temps de repos entre eux. L’objectif : solliciter plusieurs groupes musculaires, booster le cardio et brûler un maximum de calories en un minimum de temps.
Un circuit se compose généralement de 5 à 10 exercices, exécutés pendant un temps défini (par exemple 30 à 45 secondes) ou un nombre de répétitions fixe, avec un enchaînement continu.
Avantages du circuit training
- Améliore à la fois la force et le cardio.
- Séances courtes mais très efficaces (20 à 40 minutes suffisent).
- Adaptable à tous les niveaux, en salle, à la maison ou en extérieur.
- Brûle beaucoup de calories grâce à l’intensité et au travail global du corps.
Comment organiser un Circuit Training ?
- Choisis 5 à 8 exercices : alterne les mouvements de poussée, tirage, jambes et cardio.
- Travaille par intervalles : 30 sec d’effort / 15 sec de repos par exemple.
- Enchaîne 3 à 5 tours complets selon ton niveau.
- Prévois 1 à 2 min de repos entre chaque tour.
3 Exemples de Circuit Training
1. Circuit Full Body – Débutant (sans matériel)
Réaliser 3 à 4 tours : - 30 sec Jumping Jacks - 30 sec Squats au poids de corps - 30 sec Pompes (sur genoux si nécessaire) - 30 sec Fentes alternées - 30 sec Gainage (planche) Repos : 1 min entre les tours.
2. Circuit Training – Brûle Graisses (niveau intermédiaire)
Réaliser 4 tours, 40 sec de travail / 20 sec de repos : - Burpees - Mountain Climbers - Squat Jumps - Pompes + Rowing (position planche) - Crunches vélo Repos : 1 min entre les tours.
3. Circuit Hyrox Style (avec matériel – niveau avancé)
Réaliser 5 tours : - 250 m SkiErg - 10 Burpees Broad Jump (5 m) - 15 Kettlebell Swings (24/16 kg) - 20 m Farmers Carry (2x24 kg) - 15 Wall Balls (6/9 kg) Repos : 90 sec entre les tours.
Astuces pour progresser en Circuit Training
- Varie les exercices toutes les 2-3 semaines pour éviter la routine.
- Augmente la difficulté : plus de temps d’effort, plus de répétitions ou moins de repos.
- Ajoute de la charge (haltères, kettlebell, sac de sable) pour travailler la force.
- Mesure tes progrès : note ton nombre de tours, reps ou calories brûlées.
En résumé
Le circuit training est une méthode d’entraînement ultra complète, accessible à tous et parfaite pour améliorer sa condition physique rapidement. Que tu sois débutant ou confirmé, adapte les exercices et teste les circuits ci-dessus pour progresser.
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