Le 1RM (1 Rep Max) est la charge maximale que tu peux soulever une seule fois pour un mouvement donné. Connaître ton 1RM est indispensable pour programmer tes séances, calibrer tes charges et suivre ta progression en musculation et en CrossFit. Entre ton poids soulevé et le nombre de répétitions réalisées, et obtiens instantanément ton 1RM estimé ainsi qu’un tableau de pourcentages complet.
Calculateur 1RM
Comment lire le tableau de pourcentages ?
Une fois ton 1RM calculé, le tableau indique la charge correspondant à chaque pourcentage ainsi que le nombre de répétitions approximatif à ce niveau d’intensité. C’est la base de la programmation en pourcentages utilisée en haltérophilie et en CrossFit :
- 90–100 % → travail de force maximale, 1 à 3 répétitions
- 75–85 % → développement de la force, 4 à 8 répétitions
- 60–70 % → hypertrophie et technique, 10 à 15 répétitions
- 50–60 % → endurance de force et travail technique, 15 répétitions et plus
Comment calculer son 1RM ?
Cet outil utilise la formule d’Epley, la plus utilisée en CrossFit et en musculation :
1RM = Poids × (1 + Répétitions ÷ 30)
Exemple : tu soulèves 80 kg pour 5 répétitions → 1RM = 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg. Pour un résultat fiable, utilise un poids avec lequel tu réalises entre 2 et 10 répétitions. Au-delà de 10 reps, l’estimation devient moins précise.
Conseils pour améliorer son 1RM
- Travaille la technique — Une bonne exécution est la première condition pour soulever lourd en sécurité. Filme-toi ou fais-toi coacher.
- Programme en pourcentages — Utilise le tableau ci-dessus pour structurer tes séances. Alterne phases lourdes (80–90 %) et phases de volume (65–75 %).
- Augmente progressivement — La surcharge progressive est le principe clé. 1 à 2 kg de plus par semaine sur le Squat ou le Deadlift, c’est déjà une belle progression annuelle.
- Récupère suffisamment — Le 1RM se construit pendant le repos. Dors 7 à 9h et ne teste pas ton max chaque semaine.
- Mange suffisamment — Un déficit calorique trop important freine la progression en force. Vise 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids de corps.
