Le WOD Fran, simplement appelé « Fran », est un entraînement de référence au sein de la communauté CrossFit. Il se compose de deux exercices fondamentaux : les thrusters et les tractions (pull-ups). L’objectif du WOD Fran est de réaliser 21 thrusters et 21 tractions, suivis de 15 thrusters et 15 tractions, puis enfin, 9 thrusters et 9 tractions, le tout en un temps record.
Type de WOD : For Time
21 – 15 – 9 répétitions :
- Thrusters (43 Kg pour les hommes, 30 Kg pour les femmes)
- Pull-ups
Matériel nécessaire : Barre de traction + barbell
Les composants du WOD Fran
Les Thrusters
Les thrusters sont une combinaison de squats avant et de développés-jetés. Les participants soulèvent une barre depuis leurs épaules, effectuent un squat, puis propulsent la barre au-dessus de leur tête en un mouvement fluide. Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires, dont les jambes, les abdominaux, les épaules et les bras.
Les Tractions (Pull-Ups)
Les tractions (pull-ups) sont un exercice classique pour le haut du corps, où les individus se suspendent à une barre et soulèvent leur propre poids jusqu’à ce que leur menton soit au-dessus de la barre. Cela cible le dos, les biceps et la force du haut du corps.
L’origine et l’histoire du WOD Fran
Le WOD Fran a été créé par Greg Glassman, le fondateur du CrossFit. Il a été nommé d’après une femme du nom de Fran, l’une des athlètes originales du CrossFit. L’entraînement a été conçu pour tester et améliorer la capacité d’un athlète en matière d’endurance cardiovasculaire et de force.
Avantages du WOD Fran
Le WOD Fran offre une multitude d’avantages. C’est un entraînement court et intense qui peut être réalisé en peu de temps, ce qui le rend efficace pour les personnes au emploi du temps chargé. Il contribue à améliorer la condition cardiovasculaire, à renforcer l’endurance musculaire et à augmenter la force générale.
Conseils pour maîtriser le WOD Fran
- Portez une attention particulière à la bonne forme pour éviter les blessures.
- Gérez votre rythme, surtout dans les premières séries, pour éviter l’épuisement.
- Divisez les séries de manière stratégique pour maintenir l’élan.
- Respirez de manière constante pour éviter la fatigue.
- Dépassez les barrières mentales et restez motivé.
Adaptations et modifications
Le WOD Fran peut être intense, mais il est adaptable à différents niveaux de condition physique. Vous pouvez ajuster les poids, utiliser des bandes d’assistance pour les tractions ou modifier les répétitions en fonction de vos capacités.
Précautions et sécurité
La sécurité est primordiale lors du WOD Fran :
- Échauffez-vous suffisamment pour éviter les blessures.
- Choisissez des poids et des modifications appropriés.
- Écoutez votre corps et évitez la surexertion.
- Restez hydraté et reprenez des forces après l’entraînement.
Résultats et suivi de la progression
Suivre vos temps de WOD Fran vous permet de surveiller vos progrès. À mesure que vous améliorez constamment votre temps, vous remarquerez une augmentation de la force, de l’endurance et de la condition physique globale.
FAQ
Un temps compétitif pour le WOD Fran est d’environ 5 à 7 minutes, mais cela varie en fonction des niveaux de condition physique.
Il est possible d’adapter le WOD en diminuant la charge des thrusters (35/25 Kg par exemple) et en adaptant la difficulté des pull-ups avec des élastiques ou en remplaçant l’exercie par des ring-rows.
